Niski Wykrok
Niski Wykrok, czyli Anjaneyasana, to głęboka pozycja jogi otwierająca biodra, która rozciąga biodra, czworogłowe i pachwinę, jednocześnie wzmacniając nogi. Ta pozycja jest idealna, aby przeciwdziałać skutkom długotrwałego siedzenia i poprawić postawę ciała.
Odpowiednia technika
Aby wykonać Niski Wykrok:
- Rozpocznij w Pozycji Psa z Głową w Dole i weź głęboki wdech.
- Wydychając, postaw prawą stopę między rękami, tak aby prawe kolano znajdowało się nad kostką.
- Opuszczaj lewe kolano na podłogę, utrzymując wierzchołek stopy w kontakcie z matą.
- Podnieś górną część ciała i wyciągnij ramiona w górę, przy czym dłonie mogą być skierowane do wewnątrz lub złożone nad głową.
- Wydłuż kręgosłup i unieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując biodra w linii prostej w kierunku przodu maty.
- Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie powtórz na przeciwną stronę.
Typowe błędy
- Nieprawidłowe ustawienie stóp: Unikaj przesuwania przedniego kolana poza kostkę. Upewnij się, że pozostaje ono bezpośrednio nad kostką, aby chronić kolano.
- Kollaps w dolnej części pleców: Angażuj mięśnie core, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.
- Zbyt napięta szyja: Nie wypychaj głowy zbyt mocno w tył. Utrzymuj szyję długą i zrelaksowaną.
Modyfikacje i wariacje
Oto kilka modyfikacji, aby dostosować Niski Wykrok do swojego poziomu:
- Użyj bloków do jogi: Jeśli trudno ci sięgnąć podłogi rękami, możesz umieścić bloki do jogi pod rękami dla wsparcia.
- Użyj koca pod kolanem: Jeśli masz wrażliwość w kolanie, umieść zrolowany koc pod tylnym kolanem dla dodatkowego komfortu.
- Obrócony Niski Wykrok: Umieść jedną rękę na podłodze i unieś przeciwną rękę ku górze w ramach wariacji skrętnych, które rozciągają plecy.
Demonstracje wideo
1. Pełny przewodnik po Niskim Wykroku (Kobiety)
Instruktor pokazuje właściwą technikę, aby opanować Niski Wykrok, koncentrując się na otwieraniu bioder i wzmacnianiu nóg.
2. Niski Wykrok z modyfikacjami (Kobiety)
Świetne wideo pokazujące modyfikacje Niskiego Wykroku dla różnych poziomów, idealne dla początkujących.
Ilość powtórzeń i serii
Utrzymaj Niski Wykrok przez 5-10 oddechów po każdej stronie, a następnie powtórz 2-3 razy. Ta pozycja może być również używana jako część dynamicznej sekwencji przepływu lub głębokiej sesji otwierającej biodra.
Technika oddychania
Wdychaj, gdy podnosisz ręce do góry i wydychaj, gdy zanurzasz się głębiej w otwarcie bioder. Użyj oddechu, aby znaleźć równowagę i głębokość w pozycji.