Niski Wykrok

Niski Wykrok, czyli Anjaneyasana, to głęboka pozycja jogi otwierająca biodra, która rozciąga biodra, czworogłowe i pachwinę, jednocześnie wzmacniając nogi. Ta pozycja jest idealna, aby przeciwdziałać skutkom długotrwałego siedzenia i poprawić postawę ciała.

Odpowiednia technika

Aby wykonać Niski Wykrok:

  1. Rozpocznij w Pozycji Psa z Głową w Dole i weź głęboki wdech.
  2. Wydychając, postaw prawą stopę między rękami, tak aby prawe kolano znajdowało się nad kostką.
  3. Opuszczaj lewe kolano na podłogę, utrzymując wierzchołek stopy w kontakcie z matą.
  4. Podnieś górną część ciała i wyciągnij ramiona w górę, przy czym dłonie mogą być skierowane do wewnątrz lub złożone nad głową.
  5. Wydłuż kręgosłup i unieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując biodra w linii prostej w kierunku przodu maty.
  6. Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie powtórz na przeciwną stronę.

Typowe błędy

  • Nieprawidłowe ustawienie stóp: Unikaj przesuwania przedniego kolana poza kostkę. Upewnij się, że pozostaje ono bezpośrednio nad kostką, aby chronić kolano.
  • Kollaps w dolnej części pleców: Angażuj mięśnie core, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.
  • Zbyt napięta szyja: Nie wypychaj głowy zbyt mocno w tył. Utrzymuj szyję długą i zrelaksowaną.

Modyfikacje i wariacje

Oto kilka modyfikacji, aby dostosować Niski Wykrok do swojego poziomu:

  • Użyj bloków do jogi: Jeśli trudno ci sięgnąć podłogi rękami, możesz umieścić bloki do jogi pod rękami dla wsparcia.
  • Użyj koca pod kolanem: Jeśli masz wrażliwość w kolanie, umieść zrolowany koc pod tylnym kolanem dla dodatkowego komfortu.
  • Obrócony Niski Wykrok: Umieść jedną rękę na podłodze i unieś przeciwną rękę ku górze w ramach wariacji skrętnych, które rozciągają plecy.

Demonstracje wideo

1. Pełny przewodnik po Niskim Wykroku (Kobiety)

Instruktor pokazuje właściwą technikę, aby opanować Niski Wykrok, koncentrując się na otwieraniu bioder i wzmacnianiu nóg.

2. Niski Wykrok z modyfikacjami (Kobiety)

Świetne wideo pokazujące modyfikacje Niskiego Wykroku dla różnych poziomów, idealne dla początkujących.

Ilość powtórzeń i serii

Utrzymaj Niski Wykrok przez 5-10 oddechów po każdej stronie, a następnie powtórz 2-3 razy. Ta pozycja może być również używana jako część dynamicznej sekwencji przepływu lub głębokiej sesji otwierającej biodra.

Technika oddychania

Wdychaj, gdy podnosisz ręce do góry i wydychaj, gdy zanurzasz się głębiej w otwarcie bioder. Użyj oddechu, aby znaleźć równowagę i głębokość w pozycji.

Powrót do blogu