Kręgi ramion

Arm Circles to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie w Pilates, które koncentruje się na wzmocnieniu ramion, poprawie mobilności ramion. Ćwiczenie jest również doskonałe do rozgrzewki górnej części ciała, jednocześnie wspomagając lepszą postawę i aktywację mięśni rdzenia.

Poprawne wykonanie

Oto jak prawidłowo wykonać Arm Circles:

1. Stań prosto lub usiądź z wyprostowanymi plecami i wyciągnij ramiona prosto na boki na wysokość ramion.
2. Zacznij od małych kół z ramionami, stopniowo zwiększając ich rozmiar, utrzymując ramiona opuszczone i zrelaksowane.
3. Zmień kierunek po kilku okręgach i powtórz ruchy w przeciwnym kierunku.
4. Aktywuj mięśnie rdzenia, aby ustabilizować ciało podczas ruchu ramion.

Typowe błędy

Unikaj tych błędów, aby w pełni wykorzystać Arm Circles:

• Podnoszenie ramion: Upewnij się, że ramiona nie są unoszone w kierunku uszu. Trzymaj je zrelaksowane i opuszczone.
• Zbyt duże okręgi na początku: Zacznij od małych okręgów i stopniowo zwiększaj ich rozmiar, aby uniknąć nadmiernego obciążenia ramion.
• Niewłaściwa postawa ciała: Upewnij się, że utrzymujesz proste plecy i unikasz pochylania się do przodu.

Wideo demonstracje

Oto dwa filmy pokazujące prawidłowe wykonanie Arm Circles:

Modyfikacje i warianty

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Jeśli masz ograniczoną mobilność ramion, utrzymuj koła małe i kontrolowane.
• Zaawansowany: Zwiększ opór, używając lekkich ciężarków lub taśm oporowych podczas wykonywania kółek dla większego wyzwania.

Ilość powtórzeń i zestawów

Wykonuj Arm Circles w 2-3 zestawach po 10-15 kółek w każdym kierunku. Zwiększaj liczbę zestawów i okręgów, gdy staniesz się silniejszy.

Technika oddychania

Weź oddech, gdy zaczynasz ruch, i wypuszczaj powietrze, gdy kończysz kółko. Pomoże to utrzymać kontrolę i stabilność podczas ćwiczenia.