Opaska do ćwiczenia na pośladki (Banded Fire Hydrant)

Dzisiejsze ćwiczenie to Banded Fire Hydrant, ukierunkowany ruch wzmacniający biodra, pośladki oraz centrum ciała. Używając opaski oporowej wokół ud, zwiększasz opór i uzyskujesz lepszą aktywację mięśni pośladkowych. Dzięki temu ćwiczenie jest doskonałe do budowania siły i stabilności oraz do zapobiegania kontuzjom w okolicy bioder.

Prawidłowa technika Banded Fire Hydrant

1. Umieść opaskę oporową tuż nad kolanami i ustaw się na czworakach, tak aby dłonie były pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawe kolano na bok, jak pies unoszący łapę do góry. Unieś kolano na wysokość biodra, nie obracając bioder.
3. Opuść kolano z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując ruch w sposób kontrolowany. Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zamień stronę.

Najczęstsze błędy

• Rotacja bioder: Utrzymaj biodra stabilne i równoległe do podłogi. Unikaj obracania tułowia, aby skupić się na pracy pośladków.
• Zbyt szybki ruch: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby maksymalnie aktywować mięśnie.
• Niewystarczające napięcie: Jeśli nie czujesz oporu, spróbuj użyć mocniejszej opaski dla lepszej aktywacji.

Modyfikacje i warianty

Jeżeli dopiero zaczynasz, ćwiczenie możesz wykonać bez opaski, skupiając się na technice. Bardziej zaawansowani mogą użyć mocniejszej opaski lub dodać krótkie pulsacje na górze ruchu, aby zwiększyć intensywność.

Powtórzenia i serie

Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stronę. Dostosuj opór i liczbę powtórzeń do własnej siły i wytrzymałości.

Technika oddychania

Wdech przy opuszczaniu kolana do podłogi, wydech podczas unoszenia kolana na bok. Kontroluj oddech, aby poprawić stabilizację.

Wideo pokazujące Banded Fire Hydrant

Oto film prezentujący technikę ćwiczenia: