Boczne marsze z taśmą oporową
Dzisiejszym ćwiczeniem są Banded Lateral Walks, czyli efektywne ćwiczenie wzmacniające biodra, pośladki oraz uda. To ćwiczenie pomaga poprawić stabilizację, równowagę i aktywację mięśni bioder oraz pośladków, dzięki czemu świetnie sprawdzi się jako element rozgrzewki lub ćwiczenie aktywacyjne przed cięższymi treningami.
Prawidłowa technika Banded Lateral Walks
1. Umieść taśmę oporową wokół nóg — powyżej kolan lub wokół kostek, w zależności od poziomu oporu.
2. Lekko ugnij kolana i stań w półprzysiadzie, trzymając stopy na szerokości bioder.
3. Wykonaj kontrolowany krok w bok jedną stopą, a następnie dostaw drugą stopę, utrzymując napięcie taśmy.
4. Kontynuuj wykonywanie małych kroków w jedną stronę, następnie zmień kierunek, aby trenować obie strony.
Najczęstsze błędy
- Zbyt duże kroki: Rób małe, kontrolowane kroki, by utrzymać stałe napięcie taśmy i nie dopuścić do utraty techniki.
- Wyprostowane kolana: Trzymaj lekko ugięte kolana, aby angażować mięśnie przez cały ruch.
- Nieprawidłowe ułożenie taśmy: Upewnij się, że taśma dobrze przylega i nie zsuwa się, a także że używasz właściwego poziomu oporu.
Modyfikacje i warianty
Początkujący mogą używać lżejszej taśmy oporowej umieszczonej powyżej kolan, co ułatwia kontrolę ruchu. Bardziej zaawansowani mogą korzystać z mocniejszej taśmy lub umieścić ją wokół kostek dla większego oporu. Wariantem ćwiczenia jest wykonywanie go w głębszym przysiadzie, aby zwiększyć intensywność.
Powtórzenia i serie
Wykonaj 3 serie po 10-12 kroków na każdą stronę. Zachowaj płynność ruchu i stałe napięcie taśmy przez cały czas.
Technika oddechu
Weź wdech, gdy przygotowujesz się do zrobienia kroku, a wydech wykonując krok w bok. Utrzymuj równomierny rytm oddechowy przez całą serię.
Filmy prezentujące Banded Lateral Walks
Oto dwa filmy demonstrujące ćwiczenie: