Ugięcia bicepsów jednoramienne z opaską

Jednorzędowy uginanie ramienia to skuteczne ćwiczenie, które pozwala na budowanie siły i masy mięśniowej w bicepsie, jednocześnie pomagając w zbalansowaniu siły między ramionami. Wykonując uginanie jedną ręką, możesz skupić się na poprawnej technice i pełnej aktywacji mięśni.

Poprawne Wykonanie i Technika

Oto jak wykonać jednorzędowy uginanie ramienia:

1. Pozycja startowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantel w jednej ręce, z ramieniem zwisającym wzdłuż ciała i dłonią skierowaną do przodu.
2. Ruch: Zegnij łokieć i unieś hantel w kierunku ramienia, napinając biceps. Utrzymuj stabilne ramię i łokieć blisko ciała.
3. Szczytowa pozycja: Przytrzymaj chwilę na szczycie ruchu, aby maksymalnie skurczyć biceps.
4. Faza opuszczania: Powoli i kontrolowanie opuść hantel z powrotem do pozycji startowej, unikając wychylania ciężaru.
5. Technika oddechu: Wydychaj powietrze podczas uniesienia hantla, a wdychaj podczas opuszczania go.

Typowe Błędy

Aby uzyskać najlepsze rezultaty z jednorzędowego uginania ramienia i uniknąć kontuzji, unikaj następujących błędów:

• Użycie pędu: Unikaj używania górnej części ciała do wychylenia ciężaru w górę. Utrzymuj ruch wolny i kontrolowany, aby uzyskać optymalną aktywację bicepsa.
• Ruch łokcia do przodu: Utrzymuj łokieć stabilny przy ciele przez cały ruch, aby lepiej izolować biceps.
• Zbyt szybkie opuszczanie: Opuszczaj ciężar powoli, aby osiągnąć pełną aktywację i kontrolę bicepsa w trakcie opuszczania.

Zmiany i Warianty

Dostosuj jednorzędowe uginanie ramienia do swojego poziomu treningowego i celów:

• Uginanie młotkowe: Trzymaj hantel z dłonią skierowaną do wewnątrz, aby aktywować brachialis, mięsień wspierający biceps i nadający większą szerokość ramieniu.
• Uginanie na kablu jednorzędowym: Wykonuj ćwiczenie na maszynie kablowej dla stałego oporu przez cały ruch.
• Uginanie koncentracyjne: Wykonuj uginanie siedząc, opierając łokieć o wewnętrzną stronę uda, dla maksymalnej izolacji bicepsa.

Powtórzenia i Serie

Dla przyrostu masy mięśniowej zaleca się 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą rękę. Wybierz ciężar, który stanowi wyzwanie, ale pozwala na utrzymanie poprawnej formy przez cały czas.

Technika Oddychania

Wydychaj powietrze, gdy unosisz hantel w kierunku ramienia, a wdychaj, gdy opuszczasz go z powrotem. Prawidłowe oddychanie zapewnia lepszą kontrolę i stabilność podczas ruchu.