Bird Dog z dotknięciem kolana
Bird Dog with Knee Touch to wariant klasycznego ćwiczenia „bird dog”, który poprawia siłę mięśni głębokich i pleców, równowagę oraz stabilność. Dodając dotknięcie kolanem, zwiększasz aktywację mięśni core i poprawiasz koordynację.
Prawidłowa forma i technika
Tak wykonasz poprawnie Bird Dog with Knee Touch:
- Pozycja startowa: Zacznij w podporze na czworakach, dłonie bezpośrednio pod barkami, kolana pod biodrami. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prosty kręgosłup.
- Ruch: Unieś prawą rękę oraz lewe nogę, wyprostuj je w jednej linii. Następnie podciągnij kolano pod ciało w kierunku łokcia i pozwól im się zetknąć, zanim znów wyprostujesz kończyny.
- Kontrola: Utrzymuj stabilne biodra i barki przez cały ruch, unikaj rotacji tułowia.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy łączysz kolano i łokieć, nabieraj powietrza podczas prostowania.
Obejrzyj ten film, aby zobaczyć prawidłową technikę:
Najczęstsze błędy
Oto kilka typowych błędów, których należy unikać podczas wykonywania Bird Dog with Knee Touch:
- Nadmierna rotacja bioder: Unikaj obracania bioder. Napnij mięśnie brzucha, by utrzymać równowagę i stabilność.
- Podciąganie barków: Unikaj unoszenia barków do uszu. Trzymaj je nisko i rozluźnione dla lepszej kontroli.
Modyfikacje i warianty
Oto sposoby, jak można ułatwić lub utrudnić to ćwiczenie:
- Poziom początkujący: Zacznij od unoszenia tylko jednej ręki lub jednej nogi, zanim połączysz oba ruchy.
- Poziom zaawansowany: Wykonuj ćwiczenie na niestabilnej powierzchni, np. poduszce do balansowania, dla większego wyzwania.
Powtórzenia i serie
Celuj w 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Ćwiczenie doskonale nadaje się do treningu mięśni głębokich, by poprawić równowagę, stabilność i siłę core.