Boczna deska z unoszeniem nogi
Side Plank with Leg Lift to wymagające ćwiczenie Pilates, które wzmacnia rdzeń, zginacze bioder oraz ramiona. Poprawia równowagę, zwiększa stabilność bioder i szczególnie angażuje skośne mięśnie brzucha oraz pośladki. To ćwiczenie łączy deskę boczną z unoszeniem nogi, co dodaje dynamiczny element dla większego zaangażowania mięśni.
Prawidłowe wykonanie
Tak wykonasz Side Plank with Leg Lift poprawnie:
- Połóż się na boku, ciało w prostej linii, a przedramię umieść bezpośrednio pod ramieniem.
- Unieś biodra z maty i ustabilizuj ciało, angażując mięśnie rdzenia oraz pośladki.
- Unieś górną nogę do góry, bez zginania kolana, utrzymując stabilność bioder.
- Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
- Zmienić stronę po wykonaniu pożądanej liczby powtórzeń.
Typowe błędy
Unikaj tych błędów, aby osiągnąć jak najwięcej z ćwiczenia:
- Rotacja bioder: Trzymaj biodra w stosie i unikaj rotacji, gdy unosisz nogę.
- Opadanie bioder: Upewnij się, że biodra są uniesione przez cały ruch, aby maksymalnie zaangażować rdzeń.
- Zbyt szybkie tempo: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie dla lepszej stabilności oraz aktywacji mięśni.
Demonstracje wideo
Oto dwa wideo pokazujące prawidłowe wykonanie Side Plank with Leg Lift:
Modyfikacje i warianty
Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:
- Początkujący: Trzymaj dolne kolano na macie dla lepszej stabilności podczas unoszenia nogi.
- Zaawansowany: Zwiększ poziom trudności, trzymając nogę w górze dłużej lub dodając więcej powtórzeń.
Liczba powtórzeń i seria
Wykonaj Side Plank with Leg Lift w 2-3 seriach po 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Zwiększ liczbę, gdy staniesz się silniejszy.
Technika oddychania
Wdychaj powietrze przygotowując się do ruchu, a wydychaj podczas unoszenia nogi. To pomaga w stabilizacji rdzenia i utrzymaniu równowagi.