Step-Ups
Step-Ups to funkcjonalne ćwiczenie wzmacniające uda, pośladki oraz łydki. Ćwiczenie to imituje naturalne ruchy, takie jak wchodzenie po schodach, dzięki czemu jest bardzo praktyczne dla poprawy codziennej sprawności, siły i równowagi.
Prawidłowa technika i wykonanie
Oto jak wykonać Step-Ups:
- Stań przed stabilnym boksem lub platformą z nogami na szerokość bioder.
- Połóż prawą stopę płasko na boksie i wypchnij się piętą, aby unieść ciało do pozycji stojącej.
- Postaw lewą stopę obok prawej na boksie.
- Zejdź najpierw lewą nogą, potem prawą, i powtórz ruch.
- Zmień nogę po wykonaniu wybranej liczby powtórzeń.
Typowe błędy
- Zły dobór boksu: Upewnij się, że boks jest stabilny i nie za wysoki, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz.
- Zbyt duża prędkość: Używaj siły mięśni, a nie rozpędu, aby wejść na boks.
- Brak kontaktu pięty: Trzymaj całą stopę płasko na boksie, by skutecznie aktywować mięśnie nóg i pośladków.
Modyfikacje i wariacje
- Step-Up z obciążeniem: Trzymaj hantle w dłoniach dla dodatkowego oporu.
- Eksplozywny Box Step-Up: Dodaj podskok podczas wchodzenia na boks, aby ćwiczenie było bardziej wymagające.
Serie i powtórzenia
Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Dostosuj wysokość boksu oraz liczbę powtórzeń do swojego poziomu siły.
Technika oddychania
Wdychaj, schodząc z boksu, a wydychaj, gdy wypychasz się do pozycji stojącej.