Burpees

Burpees

Burpees to skuteczna wielkoskalowa ćwiczenie, które łączy kilka ruchów, aby aktywować czworogłowe, hamstrings, pośladki, klatkę piersiową i mięśnie rdzenia. Ćwiczenie jest powszechne w treningu HIIT i fitnessie funkcjonalnym, i doskonale nadaje się do poprawy zarówno siły, jak i kondycji.

Poprawna Technika

Aby prawidłowo wykonać Burpee:

  1. Rozpocznij w staniu, nogi na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała.
  2. Siądź w przysiadzie i umieść ręce na podłodze przed stopami.
  3. Skokiem przejdź do pozycji deski, trzymając ciało w prostej linii.
  4. Wykonaj pompkę, obniżając klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie wepchnij się z powrotem do pozycji deski.
  5. Skokiem wróć do rąk, lądując w głębokim przysiadzie.
  6. Zakończ eksplozywnym skokiem w górę, unosząc ramiona nad głowę.

Typowe Błędy

Unikaj tych typowych błędów podczas burpees:

  • Zbyt szybkie wykonanie: Wykonuj ruch kontrolnie, szczególnie w pozycji deski i podczas pompek.
  • Opadające biodra: Angażuj mięśnie rdzenia, aby uniknąć opadania bioder w pozycji deski, co może obciążyć dolną część pleców.
  • Pomijanie pompy: Upewnij się, że wykonujesz cały ruch, w tym pompę, aby zmaksymalizować skuteczność ćwiczenia.

Modifikacje i Warianty

Dostosuj Burpees do swojego poziomu za pomocą tych wariantów:

  • Początkujący: Wykonuj step-back burpees, przechodząc do pozycji deski zamiast skakać, i pomijaj pompę w razie potrzeby.
  • Zaawansowany: Dodaj tuck jump na końcu lub trzymaj hantle podczas ćwiczenia dla dodatkowego oporu.
  • Warianty burpee: Wypróbuj Chest-to-Floor Burpees lub Burpee Box Jumps dla zwiększonej intensywności.

Powtórzenia i Serie

Postępuj zgodnie z tymi zaleceniami w zależności od swojego poziomu:

  • Początkujący: 3 serie po 5-8 powtórzeń, skoncentruj się na technice.
  • Średnio zaawansowany: 3 serie po 10-12 powtórzeń w równym tempie.
  • Zaawansowany: 4 serie po 15-20 powtórzeń, zwiększ tempo dla większej intensywności.

Technika Oddychania

Użyj odpowiedniej techniki oddychania, aby utrzymać energię podczas burpees:

  • Wdech podczas skoku do pozycji deski i obniżania ciała.
  • Wydech podczas wznoszenia się z powrotem i skoku do pozycji stojącej.
Powrót do blogu