Burpees

Burpees to efektywne ćwiczenie całego ciała, które łączy kilka ruchów, aby aktywować czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, klatkę piersiową oraz mięśnie core. Ćwiczenie jest powszechne w treningu HIIT oraz fitness funkcjonalnym i doskonale sprawdza się w poprawie zarówno siły, jak i kondycji.

Prawidłowa technika

Jak prawidłowo wykonać burpee:

  1. Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków, ręce naturalnie wzdłuż ciała.
  2. Zrób przysiad i połóż dłonie na podłodze przed stopami.
  3. Wyskocz stopami do tyłu do pozycji deski, utrzymując ciało w linii prostej.
  4. Wykonaj pompkę, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie unieś się z powrotem do pozycji deski.
  5. Wyskocz stopami z powrotem do dłoni i wyląduj w głębokim przysiadzie.
  6. Zakończ, wykonując dynamiczny skok w górę, wyciągając ręce nad głowę.

Typowe błędy

Unikaj tych typowych błędów podczas wykonywania burpees:

  • Zbyt szybkie wykonywanie: Wykonuj ruch kontrolowanie, zwłaszcza podczas pozycji deski i pompki.
  • Opadanie bioder: Zaangażuj mięśnie core, aby zapobiec opadaniu bioder w pozycji deski, co może obciążać dolną część pleców.
  • Pomijanie pompki: Upewnij się, że wykonujesz cały ruch, w tym pompkę, aby maksymalnie zwiększyć efektywność ćwiczenia.

Modifikacje i warianty

Dostosuj burpees do swojego poziomu za pomocą tych wariantów:

  • Początkujący: Wykonuj burpees ze step-back, idąc stopami do tyłu do pozycji deski zamiast skakać, oraz pomiń pompkę, jeśli jest to konieczne.
  • Zaawansowany: Dodaj tuck jump na końcu lub trzymaj hantle podczas ćwiczenia dla dodatkowego oporu.
  • Warianty burpees: Wypróbuj Chest-to-Floor Burpees lub Burpee Box Jumps dla zwiększenia intensywności.

Powtórzenia i serie

Stosuj się do tych zaleceń w zależności od swojego poziomu:

  • Początkujący: 3 serie po 5-8 powtórzeń, skupiając się na technice.
  • Średniozaawansowany: 3 serie po 10-12 powtórzeń w równym tempie.
  • Zaawansowany: 4 serie po 15-20 powtórzeń, zwiększ tempo dla większej intensywności.

Technika oddychania

Stosuj prawidłową technikę oddechu, aby utrzymać energię podczas burpees:

  • Wdech przy skoku do pozycji deski i opuszczaniu ciała.
  • Wydech podczas wypychania się do góry i skoku powrotnego do pozycji stojącej.
Powrót do blogu