Spis treści
Co to jest crossfit?
Crossfit pochodzi z USA i jest zestawem krótkich, intensywnych ćwiczeń, które można łączyć z różnymi dyscyplinami sportowymi. Trening crossfit może obejmować wszystko, od podnoszenia ciężarów, przez treningi skocznościowe, po sporty siłowe i gimnastykę - co sprawia, że ćwiczenia są odpowiednie, niezależnie od tego, czy chcesz stać się szybszy, silniejszy czy szczuplejszy. Ćwiczenia crossfit są stale różnorodne, funkcjonalne ruchy wykonywane z wysoką intensywnością. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co oznacza trening o wysokiej intensywności, przeczytaj HIIT trening dla początkujących.
To, że crossfit jest stale zróżnicowany, oznacza, że sesje rzadko są takie same, co sprawia, że należy unikać ustalania stałej rutyny i wprowadzać jak najwięcej kreatywności. Dzięki temu ciało jest wyzwane podczas każdej sesji, co przyniesie efekty. Trening obejmuje funkcjonalne ćwiczenia, co oznacza, że wykonujesz ruchy, które są naturalne dla ciała i poprawiają codzienne ruchy. Ćwiczenia mogą na przykład polegać na podnoszeniu czegoś z podłogi lub pchaniu, ruchy, które robimy cały czas w codziennym życiu.
Jak zacząć z crossfitem
Jak w każdej dyscyplinie sportowej, istnieją podstawowe zasady, które powinny być przestrzegane zanim rozpoczniesz trening. Przede wszystkim konieczne jest nauczenie się podstawowych ruchów, aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, by uzyskać odpowiednią progresję i unikać kontuzji. Ważne jest również, aby zaczynać ostrożnie i słuchać sygnałów swojego ciała, nie forsując się. Dobrym pomysłem może być rozpoczęcie od niższej intensywności i dłuższych sesji, a następnie stopniowe zwiększanie intensywności, gdy zauważysz postęp. Znalezienie właściwej równowagi jest także kluczowe, należy pamiętać o wprowadzeniu odpoczynku między ćwiczeniami i nie być zbyt zapalonym.
Przeczytaj więcej: Trening zapobiegający kontuzjom i jak zacząć trening
Ćwiczenia crossfit
Istnieje niezliczona ilość ruchów crossfit, które mogą być wykonywane w różnym stopniu trudności. Ćwiczenia mogą być wykonywane w domu w salonie, lub można wybrać się do siłowni i dodać do nich hantle. Przygotowaliśmy kilka ćwiczeń dla początkujących, które można łatwo wykonać w dowolnym miejscu. Sesje treningowe zazwyczaj trwają 15-30 minut, w czasie których należy dać z siebie maksimum, aby po zakończeniu mieć poczucie, że dało się wszystko. Liczba powtórzeń zależy od twojej kondycji, unikaj długich przerw, gdyż trening powinien być intensywny.
Burpees
Klasycznym sposobem na rozpoczęcie treningu crossfit są burpees, które trenują brzuch, klatkę piersiową, triceps, mięśnie pośladków i pulsem.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Stojąc prosto
- Ugnij się w dół i umieść ręce na podłodze na szerokość ramion
- Skocz do tyłu nogami, aby znaleźć się w pozycji deski
- Wykonaj pompkę
- Skocz do przodu nogami, a następnie skocz tak wysoko, jak to możliwe, z rękami wyciągniętymi do góry i klaskaj
Atomic sit-ups
Następnie wykonujemy wariant brzuszków, który przede wszystkim trenuje brzuch i mięśnie core.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Leż na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami nad głową
- Podnieś brzuch, aby znaleźć się w pozycji siedzącej, jednocześnie przysuwając ręce do przodu i zginając kolana w kierunku klatki piersiowej, z stopami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 90 stopni
- Chwyć się za kostki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
Wchodzenie na krzesło
Kontynuujemy z box jump, które można łatwo przekształcić w wchodzenie na krzesło w domu. Ćwiczenie trenuje mięśnie przodu i tyłu ud, pośladki i pulsem. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz krzesła lub stołka, który nie jest wyższy niż twoje kolana.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Napięty brzuch i pośladki, unieś jedną nogę na krzesło
- Wsadź piętę w krzesło i wstań na krzesło
- Unieś kolano drugiej nogi do wysokości brzucha
- Następnie powoli opuść kolano w kierunku podłogi
Następnie powtórz to ćwiczenie drugą nogą. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, możesz zdecydować się na skakanie na krzesło zamiast wchodzenia jedną nogą.
Przysiady z wyskokiem
Klasyczne przysiady połączone z wyskokiem trenują przód i tył ud, pośladki, mięśnie core i równowagę. Upewnij się, że trzymasz kolana i palce skierowane na wprost podczas wykonywania ćwiczenia, aby uniknąć bólu kolan i kontuzji kolan.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Stojąc prosto, z nogami na szerokość ramion, trzymaj ręce za głową i napięte mięśnie pośladków i brzucha
- Ugnij nogi w dół do wysokości kolan, przenosząc ciężar na pięty
- Następnie wstań, skacząc tak wysoko, jak to możliwe. Lądowanie powinno być łagodne, przechodząc z powrotem w przysiad w płynny sposób.
Rzucanie piłką o ścianę z przysiadem
Na zakończenie treningu wykonaj wall ball, które angażuje wszystkie mięśnie w twoim ciele i wzmacnia zarówno masę mięśniową, jak i kondycję. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz miękkiej piłki, aby uniknąć uszkodzeń domu.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Pozycja startowa jest taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach, stoisz z palcami i kolanami skierowanymi na wprost w szerokości ramion
- Przejdź w przysiad, a w drodze do góry rzuć piłkę w stronę ściany
- Kiedy stoisz w pozycji wyprostowanej, łap piłkę i schodź w przysiad razem z piłką
Odzież do crossfitu
Ważnym elementem wykonania jest zastosowanie odpowiedniej odzieży do crossfitu, aby ciało mogło osiągnąć maksimum możliwości. Ponieważ trening jest intensywny, kluczowe jest posiadanie odzieży treningowej, która dobrze przylega do ciała, aby nie przeszkadzały ci ubrania, które zjeżdżają w górę lub w dół.
W przypadku legginsów do crossfitu polecamy legginsy kompresyjne. Zalety tych legginsów polegają na tym, że mocno przylegają do ciała, co zwiększa krążenie krwi. W naszej ofercie mamy coś dla każdego gustu, gdzie łączy je to, że wszystkie mają wysoki stan i są odporne na przysiady. Jak preferujesz, aby legginsy się układały, jest różnicujące, a jeśli chcesz różnych wariantów, możesz zobaczyć całą kolekcję legginsów.
Przeczytaj więcej o wszystkich legginsach, które oferujemy i ich zaletach tutaj!
Jeśli chodzi o górne części, można wybrać dopasowaną wersję, aby dobrze trzymała się na miejscu podczas ruchów, lub można zdecydować się na luźniejszy krój. Przy luźnej górze będzie ona przemieszczać się bardziej w ciągu sesji, ale będzie bardziej komfortowa i zapewni lepszą wentylację. Wśród górnych części treningowych mamy szeroki wybór, który zaspokoi różne preferencje.
Znajdź odpowiednią górną część treningową za pomocą naszego przewodnika!
Biustonosz sportowy z dobrą podporą jest niezbędny do treningu crossfit. Gdy temperatura wzrasta w trakcie sesji, możesz równie dobrze zdjąć górną część treningową, a biustonosz sportowy będzie równie dobrze pełnił swoją funkcję jako odzież wierzchnia.
Przeczytaj więcej o naszych najlepszych biustonoszach sportowych!
Jak wspomniano, temperatura może szybko wzrosnąć podczas treningu crossfit i dla wielu bardziej komfortowe może być noszenie szortów treningowych zamiast legginsów. Warto, aby szorty typu biker dobrze trzymały się ud, aby nie przesuwały się podczas treningu.
