Kruk Posę
Postawa Kruka, lub Bakasana, to wymagająca pozycja równowagi na rękach, która wzmacnia mięśnie core, ramiona i nadgarstki, jednocześnie poprawiając równowagę i koncentrację. To często jedna z pierwszych arm-balanser, której uczą się praktykujący jogę, i wymaga zarówno siły fizycznej, jak i mentalnej koncentracji.
Poprawna technika
Aby prawidłowo wykonać Bakasana, wykonaj następujące kroki:
- Rozpocznij w przysiadzie z złączonymi stopami, ręce ułóż płasko na podłodze przed sobą na szerokość barków.
- Zegnij łokcie i unieś biodra do góry.
- Umieść kolana na tylnej części ramion i skup się na zrównoważeniu masy ciała do przodu.
- Dociskaj rękami do podłogi, aktywuj mięśnie core i spróbuj unieść stopy z podłoża, jedną stopę na raz, jeśli to konieczne.
- Utrzymuj oddech spokojny, starając się utrzymać pozycję przez kilka sekund, zanim delikatnie wrócisz do siadania.
Typowe błędy
- Nadwyrężona szyja: Utrzymuj szyję w przedłużeniu kręgosłupa, aby uniknąć napięcia w obszarze szyi.
- Zwisające łokcie: Staraj się trzymać łokcie blisko ciała dla lepszego wsparcia i równowagi.
- Unikaj patrzenia w dół: Utrzymuj wzrok naprzód lub na stałym punkcie, aby zachować równowagę i koncentrację.
Modifikacje i wariacje
Jeśli jesteś nowy w Postawie Kruka, spróbuj tych modyfikacji:
- Klocki dla wsparcia: Umieść klocka do jogi pod stopami lub czołem, aby ćwiczyć równowagę bez pełnego wejścia do pozycji.
- Jedna stopa na raz: Unieś jedną stopę na raz, aby stopniowo dążyć do pełnej równowagi.
Demonstracje wideo
1. Ucz się Postawy Kruka z Tarą Stiles (Kobiety)
Instruktorka Tara Stiles przedstawia szczegółowy przewodnik, jak opanować Postawę Kruka, skupiając się na technice i równowadze.
2. Postawa Kruka z Yoga With Adriene (Kobiety)
Adriene daje prosty i edukacyjny przegląd Postawy Kruka, idealny dla początkujących, którzy chcą odkrywać pozycje równowagi na rękach.
Liczba powtórzeń i serii
Utrzymuj Bakasana przez 5-10 sekund na początek, a następnie stopniowo zwiększaj do 30 sekund lub dłużej. Powtarzaj 3-5 razy, aby budować siłę i równowagę.
Technika oddechowa
Skup się na utrzymaniu oddechu równomiernego i kontrolowanego podczas wchodzenia w równowagę. Wdychaj, aby przygotować się, a wydychaj, gdy unosisz stopy z podłoża. Utrzymuj spokojny oddech, gdy trzymasz pozycję.