Martwy ciąg

Dzisiejsze ćwiczenie to Deadlift, jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych, które angażuje wiele dużych grup mięśniowych w ciele. Deadlifty aktywują przede wszystkim mięśnie pleców, pośladki oraz mięśnie dwugłowe uda, ale również mięśnie core odgrywają ważną rolę. To ćwiczenie jest znane z budowania siły, mocy i stabilności, co czyni je niezwykle cennym zarówno dla codziennych podnoszeń, jak i osiągnięć sportowych.

Poprawna technika

Aby wykonać poprawny deadlift, musisz skupić się na prawidłowej technice, aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować efekty.

1. Ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz. Stań blisko sztangi, tak aby prawie dotykała twoich goleni.
2. Chwyć sztangę chwytem z góry lub mieszanym (jedna ręka z góry, druga z dołu).
3. Zegnij biodra do tyłu i opuść się do pozycji półprzysiadu. Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa (bez zaokrąglania), z klatką piersiową do przodu i ramionami nad sztangą.
4. Rozpocznij ruch, naciskając stopami na podłogę, podnosząc sztangę wzdłuż nóg, jednocześnie prostując biodra i kolana.
5. Na szczycie ruchu stań prosto, z całkowicie wyprostowanymi biodrami. Unikaj przechylania się do tyłu lub nadmiernego wygięcia odcinka lędźwiowego.
6. Opuszczaj sztangę z powrotem na podłogę, najpierw cofając biodra, a następnie kontrolowanie zginając kolana, aż sztanga znów spocznie na podłodze.

Typowe błędy

Oto niektóre z najczęstszych błędów popełnianych podczas wykonywania deadlift i jak ich unikać:

• Zaokrąglanie pleców: Może prowadzić do poważnych urazów kręgosłupa. Utrzymuj kręgosłup prosty lub neutralny podczas całego ruchu.
• Zbyt wczesne wyprostowanie bioder: Wiele osób podnosi biodra zbyt szybko, zanim sztanga opuści podłogę, co powoduje nadmierne obciążenie pleców. Trzymaj biodra nisko, aż sztanga minie kolana.
• Nadmierne wygięcie w górnej fazie: Nie ma potrzeby nadmiernego przechylania się do tyłu na stojąco. Stań prosto, nie ściskając nadmiernie odcinka lędźwiowego.

Modyfikacje i warianty

Istnieje wiele modyfikacji i wariantów deadliftów, które można dostosować do różnych poziomów umiejętności i celów.

• Sumo Deadlift: Ten wariant charakteryzuje się szerszym rozstawem stóp i większym naciskiem na biodra oraz wewnętrzną część ud. Jest także łatwiejszy dla osób z ograniczoną mobilnością w biodrach.
• Trap Bar Deadlift: Korzystając z trap bara (hex-bar), stoisz wewnątrz sztangi, co zmienia rozkład ciężaru i odciąża plecy, jednocześnie umożliwiając bardziej wyprostowaną pozycję podczas podnoszenia.
• Kettlebell Deadlift: Idealny dla początkujących, ten wariant używa kettlebella, co ułatwia nauczenie się ruchu z lżejszym obciążeniem.

Powtórzenia i serie

Liczba serii i powtórzeń w deadlift zależy od twojego poziomu treningowego i celów. Oto ogólne zalecenia:

• Dla początkujących: 3 serie po 8-10 powtórzeń, z lżejszym obciążeniem, aby skupić się na technice.
• Dla treningu siłowego: 4-5 serii po 5-6 powtórzeń, z cięższym obciążeniem i dłuższymi przerwami między seriami.
• Dla wytrzymałości: 3 serie po 12-15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.

Pamiętaj, aby robić przerwy od 1 do 2 minut między seriami i stopniowo zwiększać ciężar, gdy stajesz się silniejszy.