Front Squat z Hantlami

Dumbbell Front Squat to doskonałe ćwiczenie do budowania siły w **qcadricepsie**, **pośladkach**, **zemstach** i **mięśniach core**. Trzymając hantle przed sobą, zmuszasz mięśnie core do intensywnej pracy w celu stabilizacji, co zapewnia pełny trening ciała.

Poprawna technika

Oto krok po kroku przewodnik, jak wykonać Dumbbell Front Squat:

1. Trzymaj jedną hantlę w każdej ręce, umieść je na barkach z łokciami skierowanymi do przodu.
2. Stojąc w rozkroku na szerokość barków, lekko skieruj palce stóp na zewnątrz.
3. Obniż biodra w squat, zginając kolana i przesuwając biodra do tyłu. Upewnij się, że plecy są proste, a klatka piersiowa uniesiona.
4. Obniż się tak nisko, jak pozwala twoja mobilność, najlepiej do momentu, aż biodra będą poniżej kolan.
5. Wciśnij się z powrotem w górę, popychając przez pięty, prostując kolana i utrzymując napięte mięśnie core.

Typowe błędy

Oto kilka powszechnych błędów, których należy unikać podczas Dumbbell Front Squat:

• **Kolana wpadają do środka**: Upewnij się, że kolana pozostają w linii z palcami. Chroni to kolana przed kontuzjami.
• **Zgarbione plecy**: Unikaj zgarbiania pleców, utrzymując aktywne mięśnie core i uniesioną klatkę piersiową.
• **Zbyt duży ciężar na palcach**: Upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na stopach, a także popychaj przez pięty, aby zapewnić dobrą równowagę i rozwój siły.

Modifikacje i warianty

Jeśli jesteś początkującym lub chcesz prostszej wersji ćwiczenia, możesz spróbować:

• **Dumbbell Goblet Squat**: Trzymaj jedną hantlę przed klatką piersiową zamiast dwóch, aby ułatwić równowagę.
• **Przysiad bez obciążenia**: Całkowicie usuń ciężary, aby skupić się na technice i budować siłę w biodrach i kolanach przed dodaniem ciężarów.

Aby uzyskać bardziej wymagającą wersję, możesz spróbować **Dumbbell Front Squat z temposquatami**, gdzie powoli schodzisz do pozycji dolnej, robisz przerwę, a następnie eksplozjnie wracasz do góry.

Powtórzenia i serie

Aby zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, dąż do 3-4 serii po 8-12 powtórzeń. Dostosuj ciężar do swojego poziomu treningowego. Zacznij od lżejszych ciężarów, a następnie zwiększaj je w miarę opanowywania techniki.

Technika oddychania

**Wdychaj** podczas opadania ciała w squat, a **wydychaj**, gdy wracasz do góry. Używanie prawidłowej techniki oddychania pomoże ci utrzymać kontrolę i stabilność przez całe ćwiczenie.