Front Squat

D dzisiejszym ćwiczeniu mówimy o Front Squat, bardzo skutecznym ćwiczeniu, które wzmacnia czworogłowe, mięśnie rdzenia, a także mięśnie pośladków i ścięgna udowe. Ta wariacja przysiadu skupia się bardziej na przedniej części ciała i jest również doskonała do poprawy równowagi i postawy ciała.

Poprawna technika

Aby wykonać poprawny front squat, musisz koncentrować się na dobrej formie i kontroli. Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby zmaksymalizować efekty i uniknąć kontuzji:

1. Umieść sztangę z przodu na barkach, opierając ją na obojczyku. Trzymaj łokcie wysoko, either z krzyżującymi się rękami nad sztangą lub w uchwycie front rack z dłońmi skierowanymi do góry.
2. Stań w rozkroku nieco szerszym niż długość bioder, z palcami delikatnie skierowanymi na zewnątrz.
3. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste. Aktywuj mięśnie rdzenia i zegnij kolana oraz biodra, aby obniżyć ciało do głębokiego przysiadu.
4. Trzymaj łokcie wysoko i upewnij się, że sztanga nie przesuwa się do przodu. Opuszczaj się, aż biodra będą poniżej kolan, a następnie wstań, naciskając piętami.
5. Wdychaj podczas opuszczania się, a wydychaj podczas wstawania.

Obejrzyj inne wideo

Obejrzyj poprzednie wideo

Typowe błędy

Aby uniknąć kontuzji i uzyskać jak najwięcej z front squat, zwróć uwagę na te typowe błędy:

• Zgięcie pleców: Wiele osób zgina plecy podczas opuszczania się, co może prowadzić do przeciążenia dolnej części pleców. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i plecy w neutralnej pozycji.
• Opuszczone łokcie: Jeśli łokcie opadną, sztanga może przesunąć się do przodu. Upewnij się, że trzymasz łokcie wysoko i do przodu przez cały ruch.
• Upadłe kolana: Upewnij się, że kolana są skierowane w tym samym kierunku co palce, aby uniknąć kontuzji kolan. Utrzymuj je stabilnymi przez cały ruch.

Modifikacje i warianty

Przysiady przednie można dostosować do różnych celów treningowych i poziomów umiejętności:

• Goblet Squat: Dobra wariacja dla początkujących, w której trzymasz kettlebell lub hantle przed klatką piersiową, aby zmniejszyć obciążenie.
• Smith Machine Front Squat: Ta wariacja zapewnia większą stabilność podczas całego ruchu z pomocą maszyny Smitha.
• Single-Arm Dumbbell Front Squat: Trzymaj hantel w jednej ręce, aby wyzwać równowagę i bardziej zaangażować mięśnie rdzenia.

Powtórzenia i serie

Liczba powtórzeń i serii będzie się różnić w zależności od Twoich celów:

• Dla siły: 3-5 serii po 4-6 powtórzeń z cięższymi ciężarami i dłuższymi przerwami między seriami.
• Dla wzrostu mięśni: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
• Dla wytrzymałości: 3 serie po 12-15 powtórzeń z lżejszymi ciężarami.

Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy opanujesz technikę, i utrzymuj kontrolę przez całe ćwiczenie.