Wspornik czołowy

Front Support, znany również jako plank Pilates, to intensywne ćwiczenie wzmacniające mięśnie rdzenia, ramiona, ramiona i biodra. Ta pozycja jest ważna dla budowania stabilności i równowagi oraz służy jako podstawa dla wielu innych ćwiczeń Pilates. Jest to doskonałe ćwiczenie do poprawy kontroli ciała i siły górnej części ciała.

Prawidłowe wykonanie

Oto jak prawidłowo wykonać Front Support:

1. Rozpocznij na czworakach, trzymając ręce prosto pod ramionami i kolana pod biodrami.
2. Przesuń jedną nogę do tyłu, aby ją wyprostować, i połóż palce u stóp na podłodze. Powtórz to z drugą nogą, tworząc prostą linię ciała od głowy do pięt.
3. Utrzymuj ciało stabilne, aktywując mięśnie rdzenia, unikając opadania lub zbyt wysokiego podnoszenia bioder.
4. Oddychaj głęboko i równomiernie, utrzymując pozycję przez 20-60 sekund.

Typowe błędy

Aby zapewnić prawidłowe wykonanie ćwiczenia i uniknąć kontuzji, unikaj tych typowych błędów:

• Opadające biodra: Upewnij się, że biodra są w jednej linii z resztą ciała, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.
• Pracujące za bardzo ramiona: Trzymaj ramiona nisko i odciągnięte od uszu, aby uniknąć napięcia w karku.

Demonstracje wideo

Obejrzyj te filmy, aby nauczyć się prawidłowego wykonywania Front Support:

Modyfikacje i warianty

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Wykonuj ćwiczenie na kolanach, aby zmniejszyć obciążenie rdzenia i ramion.
• Zaawansowani: Dodaj ruch, podnosząc jedną nogę na raz, aby rzucić wyzwanie równowadze i zwiększyć stopień trudności.

Ilość powtórzeń i serii

Utrzymaj Front Support przez 20-60 sekund i wykonaj 2-3 serie. Zwiększaj czas trwania w miarę budowy siły.

Technika oddychania

Wdychaj przygotowując pozycję, wydech stabilizując ciało. Utrzymuj równomierny i kontrolowany oddech przez całe ćwiczenie, aby utrzymać stabilność rdzenia.