Garland Poza
Garland Pose, czyli Malasana, to głęboka pozycja jogi, która otwiera biodra, wzmacnia nogi i kostki oraz pomaga w rozciąganiu dolnej części pleców. Ta pozycja jest szczególnie skuteczna w poprawie mobilności bioder i kostek, jednocześnie wspomagając trawienie i łagodząc bóle dolnej części pleców.
Poprawna technika
Aby wykonać Malasana:
- Rozpocznij w pozycji stojącej z stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wydychając, zginaj kolana i opuszczaj biodra w dół do głębokiego przysiadu. Trzymaj pięty na podłodze lub umieść pod nimi koc, jeśli się unoszą.
- Wciśnij łokcie do wnętrza kolan i złącz dłonie w Anjali Mudra przed klatką piersiową.
- Wydłuż kręgosłup, unosząc klatkę piersiową i ściągając ramiona w dół i z dala od uszu.
- Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie wróć do stania, naciskając na pięty.
Typowe błędy
- Kolana opadają do środka: Unikaj opadania kolan do wewnątrz. Utrzymuj je stabilne, naciskając łokcie do wnętrza kolan, aby otworzyć biodra.
- Pięty się unoszą: Jeśli pięty unoszą się z podłogi, umieść pod nimi blok lub koc dla wsparcia i utrzymania równowagi.
- Zaokrąglona dolna część pleców: Upewnij się, że kręgosłup jest wydłużony, a klatka piersiowa uniesiona, aby uniknąć zapadania się dolnej części pleców.
Zmiany i wariacje
Oto kilka wskazówek, jak uczynić Malasana bardziej dostępną:
- Blok pod biodrami: Jeśli trudno jest zejść całkowicie do przysiadu, możesz usiąść na bloku dla wsparcia, jednocześnie otwierając biodra.
- Wsparcie ściany: Jeśli masz problemy z równowagą, wykonuj pozycję przy ścianie dla dodatkowej stabilności.
- Dynamika Malasana: Spróbuj delikatnie poruszać się z boku na bok, aby masować biodra i zwiększać mobilność dolnej części ciała.
Demonstracje wideo
1. Przewodnik krok po kroku do Garland Pose (Kobiety)
Oto szczegółowe wprowadzenie do Garland Pose z instrukcjami, jak wykonać ją z prawidłową techniką.
2. Zmiany i porady dotyczące Garland Pose
Świetne wideo pokazujące, jak dostosować Garland Pose do swojego poziomu, korzystając z modyfikacji i wariacji.
Liczba powtórzeń i serii
Utrzymuj Malasana przez 30 sekund do 1 minuty i powtórz 2-3 razy. Ta pozycja doskonale nadaje się jako rozgrzewka do głębszych rozciągnięć lub jako relaksujące zakończenie praktyki jogi.
Technika oddychania
Oddychaj głęboko, unosząc klatkę piersiową, a wydychając, delikatnie naciskaj kolana na zewnątrz. Użyj oddechu, aby wydłużyć kręgosłup i rozluźnić biodra.