Goblet Squat

Goblet Squat to bardzo skuteczne ćwiczenie, które wzmacnia czworogłowe, mięśnie pośladkowe oraz rdzeń, jednocześnie poprawiając równowagę i mobilność. Trzymając ciężar w postaci hantla lub kettlebell przed klatką piersiową, ćwiczenie to sprzyja prawidłowej technice przysiadów oraz postawie ciała.

Odpowiednia Technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Goblet Squat:

  1. Trzymaj hantel lub kettlebell blisko klatki piersiowej, z obiema rękami wokół ciężaru.
  2. Ustaw stopy na szerokość ramion, a palce skieruj lekko na zewnątrz.
  3. Zaangażuj rdzeń i opuść się do przysiadu, zginając biodra i kolana, trzymając klatkę piersiową w górze.
  4. Schodź w dół, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak głęboko, jak pozwala na to twoja mobilność.
  5. Wciśnij przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej, upewniając się, że plecy pozostają proste przez cały ruch.

Obejrzyj inne wideo

Typowe Błędy

Oto kilka typowych błędów do unikania podczas Goblet Squat:

  • Knees falling inward: Utrzymuj kolana w linii z palcami, gdy wykonujesz przysiad.
  • Leaning forward: Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i unikaj pochylania się do przodu, aby chronić dolną część pleców.
  • Płytkie przysiady: Zapewnij pełną głębokość, aby uda były równoległe do ziemi, aby zmaksymalizować efekt.

Modyfikacje i Warianty

Aby dostosować Goblet Squat do swojego poziomu treningu, wypróbuj te warianty:

  • Początkujący: Ćwicz przysiady z własną masą ciała lub użyj lżejszego ciężaru, aby zbudować siłę.
  • Zaawansowany: Dodaj pauzę na dole przysiadu lub zwiększ ciężar, aby intensyfikować trening.
  • Goblet Squat z Wyciskiem: Dodaj wyciskanie ramion na szczycie każdego przysiadu, aby zaangażować górną część ciała.

Powtórzenia i Serie

Wybierz liczbę powtórzeń w zależności od swojego poziomu doświadczenia:

  • Początkujący: 3 serie po 10-12 powtórzeń z lekkim do umiarkowanego ciężaru.
  • Średniozaawansowany: 3 serie po 12-15 powtórzeń z umiarkowanym do ciężkiego ciężaru.
  • Zaawansowany: 4 serie po 15-20 powtórzeń, koncentrując się na kontroli i głębokości.

Technika Oddychania

Utrzymuj kontrolę nad oddechem podczas każdego przysiadu:

  • Wdychaj, gdy schodzisz do przysiadu.
  • Wydychaj, gdy naciskasz przez pięty i wracasz do pozycji stojącej.
Powrót do blogu