Goblet Squat

Goblet Squat to bardzo skuteczne ćwiczenie, które wzmacnia uda, pośladki i mięśnie brzucha, a także poprawia równowagę i mobilność. Trzymając kettlebell lub hantel przy klatce piersiowej, wspomagasz poprawną mechaniczną wykonania przysiadu oraz postawę.

Poprawna forma i technika

Wykonaj poniższe kroki, aby prawidłowo wykonać Goblet Squat:

  1. Trzymaj kettlebell lub hantel blisko klatki piersiowej, chwytając go obiema rękami.
  2. Stój w rozkroku na szerokość barków, a palce nóg nieco skierowane na zewnątrz.
  3. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha i opuść się w przysiad, zginając biodra i kolana, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową w górze.
  4. Przysiadź, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak pozwala na to twoja mobilność.
  5. Wyciśnij przez pięty, wracając do pozycji stojącej, upewniając się, że twoje plecy pozostają proste przez cały ruch.

Typowe błędy

Oto kilka typowych błędów, których należy unikać podczas Goblet Squat:

  • Knee cave inward: Utrzymuj kolana w linii z palcami nóg podczas przysiadu.
  • Leaning forward: Trzymaj klatkę piersiową w górze i unikaj pochylania się do przodu, aby chronić dolną część pleców.
  • Płytkie przysiady: Dąż do pełnej głębokości, aby uda były równoległe do ziemi, aby maksymalizować skuteczność.

Modifikacje i warianty

Aby dostosować Goblet Squat do swojego poziomu sprawności, wypróbuj te warianty:

  • Początkujący: Ćwicz przysiady z własnym ciężarem ciała lub używaj lżejszego obciążenia, aby wzmocnić siłę.
  • Zaawansowany: Dodaj pauzę na dole przysiadu lub zwiększ ciężar, aby zwiększyć intensywność treningu.
  • Goblet Squat do Wycisku: Dodaj wycisk overhead na szczycie każdego przysiadu, aby zaangażować górne partie ciała.

Zakresy powtórzeń i serie

Wybierz zakresy powtórzeń w zależności od swojego poziomu doświadczenia:

  • Początkujący: 3 serie po 10-12 powtórzeń z lekkim do umiarkowanego obciążeniem.
  • Średniozaawansowany: 3 serie po 12-15 powtórzeń z umiarkowanym do ciężkiego obciążeniem.
  • Zaawansowany: 4 serie po 15-20 powtórzeń z naciskiem na kontrolę i głębokość.

Wskazówki oddechowe

Utrzymuj kontrolę nad oddechem podczas każdego przysiadu:

  • Wdech podczas opuszczania się w przysiad.
  • Wydech podczas wypychania przez pięty i powrotu do pozycji stojącej.
Powrót do blogu