Spis treści
- Co to jest trening HIIT?
- Jak trenować HIIT
- HIIT trening w domu
- Pięć prostych ćwiczeń HIIT
- Odzież treningowa do HIIT
Co to jest trening HIIT?
HIIT to skrót od wysokointensywnego treningu interwałowego i koncentruje się na popychaniu cię do twojej strefy anaerobowej (85% maksymalnego tętna). Skupia się na maksymalnym spalaniu kalorii w minimalnym czasie. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń dawać z siebie wszystko i utrzymywać podwyższone tętno przez całą sesję, ponieważ trening ma być szybki i efektywny. Może być trudno określić swoje tętno bez zegarka, ale możesz to odczuć, gdy nie będziesz w stanie mówić, ponieważ musisz skupić się na oddychaniu. Dodatkowo powinieneś poczuć potrzebę zrobienia przerwy, nie powinieneś być w stanie wykonać kolejnych ruchów bez niej.
Sesię treningową zazwyczaj trwa od 10 do 45 minut, co czyni ją świetnym sposobem na oderwanie się od codzienności. To trening dla tych, którzy chcą szybko zakończyć dzienny wysiłek, dla tych, którzy mają mało czasu, i dla tych, którzy pragną poprawić swoją kondycję i wytrzymałość. Dla wielu ludzi trudnością jest rozpoczęcie treningu, a aby rozpocząć tę dobrą rutynę, warto przeczytać nasz artykuł, który ma pomóc w przejściu do działania - Jak zacząć trening?
Jak trenować HIIT
Trening HIIT można wykonywać na wiele sposobów, zarówno poprzez wykonywanie prostych ćwiczeń w domu, jak i korzystając z maszyn i hantli w siłowni. Nie ma konkretnej listy ćwiczeń, które trzeba wykonać, pod warunkiem, że skupiamy się na utrzymaniu wysokiego tętna. Dobrym pomysłem może być zestawienie swoich ulubionych ćwiczeń lub zainspirowanie się lekturą.
Nawet przy dużej swobodzie istnieją podstawowe zasady, które muszą być przestrzegane w treningu HIIT. Ważne jest, aby zacząć od dobrego rozgrzewania przed rozpoczęciem i odpoczywania między interwałami. Jak długo należy odpoczywać, zależy od długości interwałów. Zazwyczaj zestawy wykonuje się w proporcji 2:1, co oznacza, że wykonujesz ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpoczywasz przez 15 sekund. Dla początkujących zaleca się, aby odpoczynek był co najmniej tak długi jak powtórzenia, ponieważ trudno jest się zregenerować i osiągnąć maksymalną wydolność. Z tego powodu zaleca się rozpoczęcie od nieco dłuższych przerw i stopniowe ich skracanie, im więcej trenujesz, co pozwoli zaobserwować postęp - co da dodatkowy zastrzyk motywacji!
HIIT można także wykonywać podczas biegu lub na bieżni. Tutaj stosuje się zazwyczaj zasadę 4x4, co oznacza, że zmienia się między chodzeniem a bieganiem. Można to dostosować indywidualnie do kondycji fizycznej, aby osiągnąć 80% maksymalnego tętna podczas sprintu.
HIIT trening w domu
Sesje HIIT można równie dobrze wykonywać w domowym salonie, pod warunkiem, że masz miejsce na ruch. Możesz zakończyć dzisiejszy trening, oglądając odcinek swojego ulubionego programu lub słuchając dobrej podcast - nie ma wymówek! Trening więc nie musi kolidować z innymi codziennymi obowiązkami.
Trenując HIIT w domu, warto dodać taśmy oporowe, aby dostosować poziom trudności do swoich potrzeb. Taśmy oporowe mogą być prostym uzupełnieniem wykonywanych ćwiczeń. Jeśli chcesz przeczytać więcej na temat ćwiczeń, które można wykonać z użyciem taśmy oporowej, możesz kontynuować tutaj!
Pięć prostych ćwiczeń HIIT
Trening HIIT można realizować na wiele różnych sposobów, dlatego jest idealny jako trening dla początkujących, nie ma powodu, aby odkładać go na jutro. W ten sam sposób dobrze wytrenowani mogą czerpać przyjemność z tego treningu, dodając dodatkowe ciężary lub bardziej zaawansowane ruchy. Oto nasze ulubione ćwiczenia, które każdy może zrealizować! Przy ich wykonywaniu zalecamy 5-10 minut rozgrzewki i powtórzenie każdego ćwiczenia 3 razy.
1. Przysiad
Rozpocznij sesję od przysiadu, który przede wszystkim angażuje pośladki, tylne i przednie partie ud. To efektywne ćwiczenie, które można wykonywać na różne sposoby w zależności od poziomu wytrenowania.
Wykonanie:
Stań w rozkroku na szerokość barków i wyciągnij ramiona przed siebie. Następnie schodź w dół, aby stworzyć kąt 90 stopni, a następnie wróć w górę. Gdy jesteś w pozycji wyprostowanej, napnij pośladki, a potem zrób kolejne powtórzenie. Jeśli czujesz, że to zbyt łatwe, możesz zwiększyć trudność, wyskakując z pozycji dolnej, zamiast wracać w górę powoli.
2. Burpee
Kontynuujemy ćwiczeniem, które angażuje pośladki, przednią i tylną część ud. W tym ćwiczeniu zwiększa się tempo, przechodząc z pozycji stojącej do leżącej.
Wykonanie:
Stań w pozycji stojącej z ramionami wzdłuż ciała. Następnie zgiń w dół, leżąc na ziemi z rozłożonymi nogami. Podnieś się, wchodząc nogami tak, aby znaleźć się w pozycji przysiadu. Potem wstań, skacząc. Jeśli ćwiczenie staje się wyzwaniem, nie musisz kłaść się całkowicie na ziemię, wystarczy, że zostaniesz w pozycji, wspierając się na rękach.
3. Skakanie na sznurku
Tętno rośnie, a my kontynuujemy ćwiczeniem, które angażuje wszystkie duże grupy mięśniowe w ciele. Głównie skupiamy się na pośladkach, tylnej części łydek, przedniej i tylnej części ud.
Wykonanie:
Stań w pozycji stojącej z ramionami wzdłuż ciała. Rozpocznij ruch, skacząc w szerokim rozkroku, jednocześnie wyciągając proste ramiona na boki i w górę nad głowę. Następnie skocz z powrotem do pozycji początkowej, jednocześnie opuszczając ramiona.
4. Pompki
Kontynuujemy trening nowych grup mięśniowych, gdzie skupiamy się przede wszystkim na klatce piersiowej i tricepsach.
Wykonanie:
Dla początkujących, stań na kolanach i podtrzymuj ciało z przodu za pomocą ramion. Ramiona powinny być na szerokość barków i proste. Następnie opuść ciało w kierunku podłogi, używając ramion. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz zwiększyć trudność, stając na palcach zamiast na kolanach.
5. Sit-upy
Ostatnie ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, gdzie poczujesz ich pracę.
Wykonanie:
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na ziemi i rękami za głową. Rozpocznij ruch, podnosząc górną część ciała z wykorzystaniem mięśni brzucha. Przejdź do pozycji siedzącej, a następnie wróć z powrotem, dbając o płynny ruch.
Trening obwodowy w HIIT
Trening obwodowy to forma treningu, w której wykonujesz różne ćwiczenia przez około 1 minutę i przechodzisz do następnej stacji. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń, powinno być mała przerwa, a następnie powtórzenie całego zestawu. Ponieważ trening obwodowy również składa się z intensywnych ćwiczeń podobnie jak HIIT, można połączyć te dwie metody dla dodatkowego wyzwania!
Wykonuj powyższe ćwiczenia przez minutę, a następnie zrób trzyminutową przerwę po zakończeniu obwodu. Jeśli chcesz intensywniejszego treningu, możesz dodać więcej ćwiczeń do obwodu.
Odzież treningowa do HIIT
Podczas wykonywania wysokointensywnych treningów ważne jest, aby mieć dobrą odzież treningową, która jest zaprojektowana do tych ćwiczeń. Dla tego typu treningu ważne są cechy takie jak wytrzymałość, odporność na przysiady oraz wysoki stan. Warto również mieć wysoką kompresję, aby legginsy dobrze trzymały się ciała podczas sesji treningowej. Dlatego polecamy legginsy kompresyjne, legginsy biegowe oraz biustonosz sportowy z dobrą podporą. Odzież treningowa może być natomiast wybierana według własnych preferencji, czy wolisz, aby materiał był luźny czy obcisły na ciele, oraz czy preferujesz tank topy, t-shirty czy długie rękawy.
Legginsy do HIIT
Nasze legginsy tie dye są wykonane z miękkiego i odprowadzającego wilgoć materiału, co sprawia, że są wygodne do noszenia podczas intensywnego treningu. Oprócz tego, że legginsy treningowe mają cechy takie jak odporność na przysiady, wysoki stan i dobrą kompresję, mają także funkcjonalne kieszenie, abyś mógł zabrać ze sobą wszystko, czego potrzebujesz podczas sesji. Dodatkowo, legginsy zdobi piękny wzór, dzięki czemu możesz czuć się wyjątkowo świeżo podczas treningu. Dopasuj je także z biustonoszem sportowym tie dye dla pełnego wyglądu!
Jeśli chcesz bardziej neutralnych legginsów, które nadal mają dobrą kompresję, leginsy biegowe Vortex tights 2 są idealne. Nadają się zarówno do treningów siłowych, jak i biegania i są bardzo wygodne w noszeniu. Materiał jest nieco grubszy niż inne legginsy, a dzięki wysokiemu stanowi zapewnia dobrą kontrolę. Dodatkowo, legginsy treningowe są elastyczne, bezszwowe i odporne na przysiady.
Biustonosz sportowy do HIIT
Biustonosz Support zapewnia optymalną podporę dla komfortowego wykonywania ćwiczeń. Kiedy ciało porusza się w szybkim tempie, ważne jest, aby piersi były na miejscu dla pełnej wygody. Oprócz dobrych właściwości, ten biustonosz sportowy jest również bardzo stylowy i łatwy w użyciu.
Koszulka do treningu HIIT
Jak wspomniano wcześniej, wybór koszulki treningowej nie jest tak istotny dla komfortu. Koszulka Atlantic jest wykonana z bezszwowej siateczki, co zapewnia dobrą wentylację i odprowadzanie wilgoci. Dzięki temu tank top jest wygodny podczas treningu i doskonale nadaje się dla tych, którzy chcą mieć dopasowaną i przewiewną odzież. Koszulka mesh ma wiele z tych samych cech, ale jest luźniejsza, co wolą niektórzy podczas treningu. Longsleeve Ocean podąża za tymi cechami i jest używany, gdy chcesz mieć długą, dopasowaną bluzę, która ogrzewa bardziej niż te z krótkim rękawem.
