Z lepszą techniką biegania, bieganie stanie się płynniejsze, a także bardziej zabawne i łatwiejsze. Może to prowadzić do szybszego postępu i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Dowiedz się więcej o treningu prewencyjnym. Ważne jest, aby pamiętać, że coś, co może być bardzo skuteczne dla jednej osoby, może nie być optymalne dla innej. Idealnie byłoby móc przedstawić uniwersalną metodę biegania, ale z powodu różnych warunków genetycznych nie ma jednej prawidłowej techniki biegania.
- Dla początkujących
- Na następny bieg w deszczu
- Na następny bieg w upale
- Na następny bieg w ciemności
- Na następny bieg w terenie
- Ukierunkowany trening biegowy
- Jak przygotować się do biegu na milę
Wskazówki dotyczące techniki biegania
Stopy powinny być pod ciałem
Częstym błędem wśród biegaczy jest to, że stawiają za długie kroki. Prowadzi to do nadmiernego obciążenia kolan i bioder. Można łatwo znaleźć się w pozycji siedzącej i lądować głównie na pięcie, z stopą przed sobą. Jeśli nadmiernie pronujesz, ruch pronacji będzie większy, gdy przechodzisz od pięty do przodu stopy. Pronacja, nadpronacja i podpronacja
W takim przypadku zużywasz więcej energii, niż jest to konieczne, aby wykonać krok, co czyni cię bardziej podatnym na kontuzje. Aby to naprawić, możesz trenować krótsze i częstsze kroki. Zwiększenie częstotliwości kroków sprawi, że biodra będą bardziej wyprostowane, a stopy będą lądować bardziej na śródstopiu lub palcach, co pozwoli na bardziej prawidłową pozycję w trakcie biegu.
Następnym razem, gdy będziesz biegać, znajdź utwór lub playlistę, która ma 180BPM, abyś mógł podążać za rytmem, ponieważ 180 kroków na minutę uznawane jest za idealną częstotliwość kroków.
Nasze lekkie obiegi są idealne do długich biegów i mają naprawdę, naprawdę dobre tłumienie, co zapewnia komfort podczas całej trasy. Najlepiej nadają się do płaskich powierzchni, takich jak beton, żwir i bieżnie.
Jak wspomniano wcześniej, biodra powinny być wyprostowane. Utrzymuj dobrą postawę, trzymaj się wysoko i zachowaj stabilność bioder. Nie powinny się one poruszać w górę ani w dół przy każdym kroku, ale poruszać się w prostoliniowo.
Twoje ramiona również nie powinny być nadmiernie napięte podczas biegu. Powinieneś być zrelaksowany w ramionach i mieć kąt 90 stopni w łokciu. Powinny być relatywnie luźne, nie zaciskać pięści zbyt mocno, a poruszać się w przód. Jeszcze raz, nie przesuwaj ramion zbyt daleko w przód lub w tył.
Jedna rzecz na raz
Jeśli to tylko jedna rzecz, nad którą musisz pracować, to jest to w porządku. Ale jeśli okazuje się, że jest więcej rzeczy do poprawy w twojej technice biegania, powinieneś unikać rozpraszania się zbyt wieloma rzeczami na raz. Warto skupić się na jednej rzeczy i przejść do następnej, gdy uda ci się poprawić ten jeden błąd.
Dla początkujących
Masz przyjaciół, którzy biegają i opowiadają, jak wspaniale to jest, i sam również chcesz spróbować. Kto nie chciałby się dobrze bawić? Może już próbowałeś, ale zauważyłeś, że pierwszy bieg był bardziej męczący, niż się spodziewałeś.
Aby uniknąć tego błędu, postępuj zgodnie z naszymi poniższymi wskazówkami.
Rozpocznij powoli
Przypomnij sobie, że zawsze masz możliwość przeplatania biegu z marszem. Nikt nie zmusza cię do biegania przez cały czas. Ustaw sobie małe, stopniowe cele w swojej trasie, które pozwolą ci przechodzić między chodzeniem a bieganiem. Szukaj obiektów przed sobą, takich jak konkretne drzewo lub znak, i użyj tego jako celu, ile chcesz przebiec lub kiedy spróbujesz znowu pobiec.
Unikaj przedwczesnego zakwaszenia, upewniając się, że nie masz zbyt wysokiego tętna. Aby uzyskać jak najlepsze wrażenia z biegania, na początku biegów zachowaj spokój, aby naprawdę cieszyć się trasą.
Odległość nie ma znaczenia
Unikaj ustawiania celów bazujących na odległości, raczej spojrz na zegarek i ustal cele, na przykład bieg i marsz przez około 30 minut. Może być korzystne, jeśli twoje biegi odbywają się w tym samym obszarze, na przykład wokół toru, ponieważ łatwiej będzie śledzić postępy.
Pamiętaj, że bieżnia i natura są różne
Jeśli rozpocząłeś bieg na bieżni w swoim centrum fitness lub w domu, możesz doświadczać większej trudności podczas biegu na świeżym powietrzu. Przede wszystkim z powodu naturalnych przyczyn, takich jak opór powietrza i nieprzewidywalny teren w naturze. W przeciwnym razie warto zmienić nachylenie bieżni. Zwiększ to do 1% lub więcej, aby uzyskać bardziej odpowiedni opór. Jak zacząć trening
Bieganie w deszczu
Bieg w deszczu może być równie dobry, jak w ciepłe dni, z otwartym niebem i słońcem. Jak mówi powiedzenie, nie ma złej pogody, są tylko złe ubrania. Kiedy ubrania są gotowe, musisz również przygotować się na przystosowanie do chłodów, które oferuje Północ, oprócz deszczu. Kurtki do biegania dla kobiet
Kolorowe ubrania
Kolorowe ubrania mogą być zbawieniem. Szczególnie jeśli biegasz w ruchliwych obszarach. Umożliwiają lepszą widoczność dla kierowców, którzy mogą mieć trudności z hamowaniem lub skręceniem, gdy jest ślisko. Gdy jest ciemno, zalecamy również noszenie odzieży odblaskowej lub odzieży z elementami odblaskowymi.
Ciepłe ubrania
W przypadku deszczu ważne jest, aby dobrze się ubrać w odzież, która odprowadza wodę. Jeśli zamokniesz, będziesz łatwo zmarzniesz. Unikaj bawełny. Bawełna nie jest twoim przyjacielem podczas deszczu, ponieważ materiał może stać się ciężki i mokry. Sprawdź nasze kurtki do biegania tutaj.
Przeczytaj także: Porady na temat biegania zimą. Nie zawsze można przewidzieć, że pogoda będzie idealna na dzień biegu, dlatego warto pobiegać w deszczu, aby przygotować się na ewentualny "kryzys".
Zawsze możesz skorzystać z bieżni
Jeśli pogoda naprawdę jest okropna na zewnątrz, to być może lepiej udać się do najbliższego centrum fitness i skorzystać z ich bieżni lub wewnętrznego toru do biegania. Istnieją granice dla tego, jak bardzo musisz się przygotowywać do zawodów sportowych; jeśli warunki będą zbyt złe, mogą zostać odwołane. Przykładami mogą być burze, silny wiatr lub zbyt śliska nawierzchnia.
Bieganie w upale
Dla niektórych, upał może stanowić przeszkodę w chęci do wykonywania działań, które wywołują dodatkową potliwość. Wykorzystanie kilku z naszych wskazówek dotyczących treningu w upale i jak najlepiej ochronić się przed słońcem, może być korzystne dla twojego następnego biegu latem.
Dostosuj trening
Przygotuj się na zmiany temperatury w ciągu dnia i dostosuj swój plan treningowy do niej. Gdy temperatura wzrasta, twoje tętno również wzrasta, co sprawia, że treningi są trudniejsze niż zazwyczaj.
Rano temperatura jest niższa niż w ciągu dnia, więc możesz wykonać bardziej intensywne sesje w tym czasie. Później dnia, dobrym pomysłem może być dostosowanie biegu, zmniejszając tempo i zwracając uwagę na tętno.
Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo płynów i soli
Bardzo ważne jest, aby pić wystarczająco dużo wody, gdy robi się cieplej, ponieważ pocimy się znacznie bardziej niż zwykle. Jeśli to nie wystarczy, będziesz jeszcze bardziej się pocić podczas treningu, co zwiększa znaczenie picia. Tracimy zarówno wodę, jak i sól podczas pocenia się, więc upewnij się, że pijesz coś z elektrolitami.
Dostosuj odzież treningową do upału i chroń się przed słońcem
Załóż ubrania, które są wygodne w noszeniu w upale i które mogą chronić cię przed słońcem w pewnym stopniu. Ciemniejsze kolory mogą lepiej chronić przed promieniowaniem UV, ale jaśniejsze kolory są chłodniejsze podczas upału. Możesz także spróbować zakryć te szczególnie narażone części ciała przed słońcem.
Bieganie w ciemności
Bieg w ciemności nieco pokrywa się z tym, jak to jest biegać w deszczu. Tak więc, chociaż deszcz i ciemniejsze czasy stawiają przed nami pewne wyzwania, nie oznacza to, że należy rezygnować z biegów na świeżym powietrzu. Wszystko, co jest potrzebne, to kilka dostosowań w garderobie i mentalności. Porady na temat biegania zimą.
Upewnij się, że jesteś widoczny
Twoje ubrania powinny być kolorowe i odblaskowe, abyś był widoczny. Kierowcy i inni uczestnicy ruchu drogowego muszą cię zobaczyć, aby uniknąć tragedii.
Przygotuj się na miejsce biegu
Bieganie w lesie może być bardziej skomplikowane, gdy jest ciemno. Jeśli masz sprzęt, który pozwala ci biegać w lesie lub w trudnym terenie, możesz biegać. Jeśli go nie masz, powinieneś sprawdzić, czego możesz potrzebować. Na przykład: czołówka.
Obniż lub wycisz głośność podcastu/muzyki
Aby być na bezpiecznej stronie, gdy biegasz w ciemności, powinieneś być bardziej ostrożny. Rzeczy, które mogą odwracać uwagę jak muzyka, powinny być zmniejszone, abyś mógł być bardziej obecny.
Bieganie w terenie
Jeśli uwielbiasz biegać w terenie, gdzie możesz doświadczyć zabawnych rzeczy, takich jak błoto, śnieg, korzenie zamoczone w deszczu czy drzewa wywrócone przez wiatr - powinieneś zapoznać się z naszymi wskazówkami, które pomogą w bieganiu. Wskazówki dotyczące biegów długodystansowych
Stawiaj krótkie kroki
Oto prosty tip, który nauczy cię, jak zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia. Stawiaj krótkie kroki. Robisz to, unosząc stopę wykroczną zamiast odpychać się od podłoża. Jak opisano w powyższej technice biegania, staraj się lądować na przedniej części stopy bezpośrednio pod ciałem. Jeśli jest jeszcze bardziej ślisko niż się spodziewasz, możesz również obniżyć ścisłość, uginając kolana i lekko pochylając się do przodu, aby uzyskać lepszą równowagę.
Powalone drzewa
Na terenie możesz napotkać powalone pnie drzew i większe kamienie. To może być zabawne, ale powinieneś być ostrożny! Przy silnym odpychu możesz przeskoczyć przez przeszkody, ale podłoże musi to umożliwiać, a przeszkody muszą być realne do przeskoczenia bez ryzyka kontuzji. Tylko zastanów się chwilę, zanim wykonasz skok.
Wysokie uniesienia i kolana
Na szlakach podłoże może być nierówne, a możesz również natrafić na małe korzenie, które mogą być niewidoczne podczas biegu. Jeśli przesadzasz z ruchem biegowym i unosisz stopy oraz stawiasz krótkie kroki, unikniesz potknięć i uzyskasz lepszą kontrolę.
Na śniegu dobrze jest podnosić kolana. Luźny śnieg potrafi odebrać energię podczas biegu. Napnij się i podążaj za wcześniej opisanym stylem biegania, dodając tylko short i wyciąganie piet w tyle zamiast pchania do przodu.
Ukierunkowany trening biegowy
Jeśli twój trening jest nastawiony na osiągnięcie konkretnego celu, korzystne dla ciebie będzie podzielenie treningu na okresy koncentracji. Można to wyjaśnić jako ilość, prędkość i specyfikę. Jak to zorganizujesz, jest bardzo indywidualne i zależy od wcześniejszego "doświadczenia", twoich celów, mocnych stron i słabości.
Przeczytaj również: Dlaczego warto się rozgrzewać przed treningiem
Jaki jest cel tego treningu?
Trening powinien odzwierciedlać cel, który sobie wyznaczyłeś. Musisz zignorować samo "zbieranie kilometrów", powinien mieć konkretne znaczenie. Chcesz zwiększyć szybkość i częstotliwość kroków, poprawić obecny próg, może poprawić ekonomię biegu lub po prostu wykorzystać trening do regeneracji?
Rozważ ilość intensywności w treningu
Wydaje się, że jest szeroka zgoda wśród sportowców i trenerów, że podział intensywności w programie treningowym, w którym masz wysoką tygodniową objętość treningową z ograniczoną intensywnością – prowadzi do lepszych wyników.
Nazwano to zasadą 80/20, co w praktyce oznacza, że dzielisz tydzień na 80% niskiej intensywności i pozostałe 20% przy tętnie około 85% lub więcej maksymalnego tętna.
Kiedy przeprowadzać długie interwały?
Długie interwały można wprowadzić w czasie, gdy chcesz poprawić swoje tempo. Kiedy zbliżasz się do biegu, który określiłeś jako cel, zwiększysz koncentrację na swoim tempie rywalizacji. Sesje będą dzielone na bloki długich interwałów z krótkimi przerwami w międzyczasie. Interwały dla początkujących
Jak przygotować się do biegu na milę?
Teraz, gdy twoja technika biegania jest prawidłowa, a ty biegałeś w różnych warunkach terenowych, celem jest długi bieg na milę. Ale jak przygotować się do biegu, aby nie stracić motywacji? Oto kilka dobrych wskazówek, które pomogą ci w osiągnięciu tego kamienia milowego w życiu.
1. Utrzymuj tempo, ale oszczędzaj energię na końcówkę. Znajdź piosenkę, która działa i cię motywuje - znajdź tempo, które pomoże ci wytrzymać podczas długiego dystansu, a mimo to da ci siły na finał.
2. Urozmaicaj bieganie między treningiem podbiegiem a interwałami, aby zwiększyć wytrzymałość.
3. Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym biegiem. Rozgrzewka i rozciąganie są szczególnie ważne, aby uniknąć kontuzji.
4. Znajdź odzież odpowiednią do długodystansowego biegania. Dobre legginsy do biegania i kurtka do biegania są kluczowe.