Pierwsze, co wielu myśli, gdy słyszy "mięśnie core", to często six-pack i płaski brzuch. Ale jest tak wiele innych dobrych powodów, a w tym wpisie dowiesz się więcej o tym, co to są mięśnie core, dlaczego warto trenować core i na koniec jak to zrobić!
Co to są mięśnie core?
Mięśnie core obejmują mięśnie, które aktywują i utrzymują kręgosłup w stabilnej pozycji. Odgrywają one ważną rolę przy przenoszeniu siły z jednej części ciała na inną. W obrębie core znajduje się wiele różnych mięśni, a gdy napinasz mięśnie core, stabilizuje się kręgosłup, miednica i ramiona. To pozwala na swobodne poruszanie rękami i nogami. Wzmacniając mięśnie core, zwiększysz swoją wydolność w ćwiczeniach wielostawowych, takich jak martwy ciąg i przysiady, a ponadto staniesz się dużo bardziej funkcjonalny w codziennym życiu! Słaba sylwetka często jest powiązana ze słabym core i złym postawieniem, dlatego warto rozpocząć zapobieganie jak najwcześniej. Dzięki wzmocnieniu core można zatem uniknąć urazów i dolegliwości w przyszłości.
Piec dobrych powodów, aby trenować mięśnie core
1. Poprawisz swoją postawę
2. Zwiększona równowaga
3. Zmniejszenie bólu w plecach i szyi
4. Mniejsze ryzyko kontuzji podczas treningu
5. Łatwiejsze wykonywanie codziennych zadań
Świetne ćwiczenia na wzmocnienie mięśni core
Istnieje wiele ćwiczeń, które wzmacniają core, a to, co jest wspaniałe w tych ćwiczeniach, to to, że są stosunkowo proste do opanowania. Trening mięśni core jest często pomijany, podczas gdy w rzeczywistości jest niezwykle ważny i jednocześnie prosty do wykonania.
1. Plank
Plank to klasyczne ćwiczenie, które trenuje plecy i brzuch, a także ramiona i klatkę piersiową! Otrzymujesz dużo za sekundy, gdyż jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie. Oto jak to zrobić:
- Stań na przedramionach i palcach stóp
- Utrzymuj plecy proste i łukowate
- Napinaj brzuch i aktywuj pośladki
- Wytrzymaj 30 sekund do 1 minuty i powtórz trzy razy
2. Side raise
To ćwiczenie angażuje skośne mięśnie brzucha oraz mięśnie stabilizujące przód. Ponadto dolna część pleców i odcinek piersiowy również pracują. Oto jak to zrobić:
- Rozpocznij leżąc na boku, z łokciami bezpośrednio pod ramionami
- Ułóż nogi jedna na drugiej
- Unieś biodra z podłogi, utrzymując neutralną pozycję pleców
- Wykonaj 10 powtórzeń i powtórz 3 razy na każdą stronę
3. Russian twist
Russian twist angażuje całe mięśnie core, ale szczególnie skośne mięśnie brzucha. Oto jak to zrobić:
- Usiądź na podłodze z napiętym brzuchem
- Utrzymuj pośladki na podłodze i odchyl się do tyłu pod kątem 45 stopni, trzymając plecy proste
- Obracaj ciało w lewo i prawo w wolnym tempie
- Wykonaj 10 powtórzeń i powtórz 3 razy
4. Mountain climbers
To ćwiczenie jest trochę cięższe, ale za to angażuje całe ciało! Tu core dostaje niezły trening, ale warto. Oto jak to zrobić:
- Rozpocznij w pozycji plank
- Przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej, a następnie wróć, zamień nogi
- Pomyśl, że "biegasz"
- Zwiększ tempo, ile tylko możesz
- Kontynuuj przez minutę i powtórz 3 razy
5. Sit ups
Sit ups to klasyczne ćwiczenie, które nadal cieszy się popularnością z powodu swojej skuteczności. Oto jak to zrobić:
- Leż na podłodze i przyciągnij kolana
- Umieść ręce za głową
- Podnieś głowę i napnij brzuch
- Utrzymaj przez kilka sekund i opuść z powrotem
- Wykonaj 10 powtórzeń i powtórz 3 razy
Chcesz więcej treści na temat treningu? Przeczytaj o najlepszym programie siłowym dla początkujących tutaj!