Pozycja Jaszczurki

Lizard Pose, czyli Utthan Pristhasana, jest potężnym rozciągającym ćwiczeniem dla bioder, które otwiera biodra, pachwiny i mięśnie tylnej części ud. Pozycja ta jest szczególnie przydatna do zwiększenia elastyczności dolnej części ciała i jest popularna wśród biegaczy oraz sportowców. Ćwiczenie pomaga również poprawić mobilność i siłę mięśni rdzenia oraz bioder.

Poprawna Wykonanie i Technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Lizard Pose:

  1. Rozpocznij w Planku: Zacznij w pozycji plank z ramionami bezpośrednio pod barkami i nogami wyprostowanymi z tyłu.
  2. Przesuń nogę do przodu: Przesuń prawą stopę do przodu i umieść ją obok prawej ręki, tak aby kolano było zgięte pod kątem 90 stopni.
  3. Obniż biodra: Powoli obniż biodra w kierunku podłogi, jednocześnie trzymając tylną nogę wyprostowaną i aktywnie odpychając ją do tyłu.
  4. Łokcie na ziemi: Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, opuść łokcie w kierunku podłogi, aby zwiększyć rozciąganie. Jeśli to jest trudne, użyj klocków dla dodatkowego wsparcia.
  5. Oddychaj głęboko: Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Najczęstsze Błędy

  • Opadanie dolnej części pleców: Unikaj opuszczania dolnej części pleców w kierunku podłogi. Utrzymuj aktywność mięśni rdzenia, aby chronić kręgosłup.
  • Kolano zbyt daleko do przodu: Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza kostkę, aby uniknąć niepotrzebnego nacisku na kolano.
  • Błędne rozłożenie wagi: Unikaj przekładania zbyt dużej wagi na ramiona i ręce. Wspieraj ciało angażując nogi oraz mięśnie rdzenia.

Modifikacje i Warianty

Istnieje kilka sposobów na dostosowanie Lizard Pose:

  • Użycie klocków: Umieść ręce lub łokcie na klockach, jeśli trudno jest dosięgnąć podłogi, szczególnie dla początkujących.
  • Obniż tylne kolano: Dla łatwiejszej wersji, opuść tylne kolano na matę, aby zmniejszyć intensywność rozciągania bioder.
  • Zaawansowana wersja: Aby zwiększyć wyzwanie, unieś tylne kolano z podłogi i aktywnie trzymaj nogę wydłużoną z tyłu.

Powtórzenia i Serie

Utrzymaj Lizard Pose przez 5-10 głębokich oddechów po każdej stronie, a następnie powtórz 2-3 razy, aby zwiększyć elastyczność i siłę bioder oraz nóg. W miarę jak poczujesz się bardziej komfortowo w pozycji, możesz wydłużyć czas jej utrzymywania.

Wizualne Instrukcje i Kąty

Ten film przedstawia szczegółowy przewodnik, jak prawidłowo wykonać Lizard Pose, w tym kilka modyfikacji dla różnych poziomów zaawansowania.

Tu przedstawiono inne podejście do Lizard Pose z dodatkowymi wskazówkami, jak dostosować pozycję do swojego poziomu umiejętności.

Powrót do blogu