Martwy ciąg na jednej nodze
Single-Leg Deadlift to wymagające ćwiczenie wzmacniające mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe i mięśnie rdzenia. Oprócz budowania siły, poprawia równowagę i stabilność, co czyni je ważnym ćwiczeniem dla sportowców oraz osób pragnących zwiększyć siłę funkcjonalną.
Poprawna technika i wykonanie
Jak wykonać Single-Leg Deadlift:
- Rozpocznij od ustawienia stóp na szerokość bioder, równomiernie rozkładając ciężar na obydwie stopy.
- Unieś lekko prawą stopę z podłoża i zegnij biodro, jednocześnie opuszczając tułów do przodu.
- Podczas opuszczania tułowia, wyciągnij prawe nogę do tyłu, aby zachować równowagę, i upewnij się, że plecy pozostają neutralne przez cały ruch.
- Opuszczaj ciężary (lub ramiona) w stronę podłogi, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach dwugłowych na stojącej nodze.
- Przyciśnij piętę lewej nogi i podciągnij tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.
Częste błędy
Unikaj tych częstych błędów, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie:
- Krzivienie pleców: Utrzymuj plecy proste i mięśnie rdzenia napięte przez cały ruch, aby chronić dolną część pleców.
- Zbyt szybkie wykonanie: Wykonuj ruch powoli i kontrolowanie, aby utrzymać równowagę i prawidłową aktywację mięśni.
- Niewystarczający ruch bioder: Pamiętaj, że biodra powinny przesuwać się do tyłu, gdy opuszczasz tułów. Unikaj jedynie wyginania pleców.
Modyfikacje i wariacje
- Podparty Single-Leg Deadlift: Trzymaj się krzesła lub ściany dla lepszej równowagi podczas nauki ruchu.
- Single-Leg Deadlift z obciążeniem: Trzymaj hantlę lub kettlebell w ręce przeciwnej do stojącej nogi, aby zwiększyć opór.
Serie i powtórzenia
Dąż do 3 serii po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Technika oddychania
Wdychaj powietrze podczas opuszczania tułowia, a wydychaj podczas powrotu do pozycji stojącej.