Przysiad na jednej nodze do ławki
Single-Leg Squat to Bench to efektywne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda oraz korpus, jednocześnie poprawiające równowagę. Ćwiczenie koncentruje się na jednej części ciała naraz, co pomaga wyrównać nierówności mięśniowe.
Prawidłowa Forma i Technika
Jak poprawnie wykonać Single-Leg Squat to Bench:
- Pozycja startowa: Stań przed ławką z jedną nogą uniesioną przed ciałem, podczas gdy druga noga wspiera twoją wagę. Trzymaj ręce przed sobą dla równowagi.
- Ruch przysiadu: Ugnij kolano stojącej nogi i powoli obniżaj się w kierunku ławki. Trzymaj plecy proste i aktywuj korpus.
- Wstanie: Naciśnij piętą, aby podnieść się z powrotem do pozycji startowej, nie tracąc równowagi.
- Oddychanie: Wdychaj, gdy się obniżasz, i wydychaj, gdy się podnosisz.
Typowe Błędy
Unikaj tych powszechnych błędów, aby zmaksymalizować efekty:
- Prowadzenie kolan: Unikaj zbiegania kolana do wewnątrz. Utrzymuj je w linii z palcami.
- Słaba kontrola: Obniżaj się powoli i kontrolowanie, aby uniknąć upadku na ławkę.
Modyfikacje i Warianty
Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:
- Poziom początkujący: Zacznij od niższej ławki lub krzesła, aby budować siłę.
- Poziom zaawansowany: Dodaj ciężary dla dodatkowego oporu.
Powtórzenia i Seria
Dąż do 3 serii po 8-12 powtórzeń na nogę. To doskonałe ćwiczenie do budowania siły dolnej części ciała.