Klaskane pompki
Clapping Push-Up to plyometryczny wariant pompki, który wymaga wybuchowej siły w górnej części ciała. Ćwiczenie aktywuje **klatkę piersiową**, **ramiona** i **tricepsy**, a także pomaga w poprawie **równowagi rdzeniowej**. Jest idealne dla osób, które chcą rozwijać wybuchową siłę i poprawiać swoją **wydajność atletyczną**.
Prawidłowa technika i wykonanie
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby wykonać prawidłową Clapping Push-Up:
- Pozycja wyjściowa: Umieść dłonie nieco szerzej niż szerokość barków i trzymaj ciało w pozycji plank z napiętym rdzeniem.
- Eksplozja opadania: Opuść ciało jak przy zwykłej pompce, a następnie naciśnij wybuchowo w górę, aby unieść ręce od ziemi.
- Klapnięcie: Będąc w powietrzu, klapnij dłońmi przed klatką piersiową. Następnie wyląduj ostrożnie z miękkimi łokciami.
- Powtórz: Po wylądowaniu, przejdź bezpośrednio do następnego powtórzenia.
Typowe błędy
- Twarde lądowania: Unikaj lądowania z wyprostowanymi łokciami, aby zapobiec kontuzjom. Ląduj miękko, aby amortyzować wstrząsy.
- Zbyt mała siła wybuchowa: Jeśli nie możesz klaskać, zacznij od wybuchowych pompek bez klaskania, aby wzmocnić siłę.
- Niska stabilność rdzenia: Trzymaj rdzeń napięty podczas całego ruchu, aby uniknąć opadania bioder.
Modyfikacje i wariacje
Dla początkujących: Zacznij od inclined clapping push-ups, gdzie masz ręce na ławce lub wyższym powierzchni. Dla zaawansowanych: Spróbuj pompki „front clap to back clap”, gdzie klaskasz zarówno z przodu jak i z tyłu ciała w jednym powtórzeniu.
Powtórzenia i serie
Celuj w 3 serie po 6-8 powtórzeń, ponieważ to ćwiczenie jest wymagające i koncentruje się na wybuchowości.
Technika oddechu
Wdychaj powietrze, opuszczając ciało do ziemi, a wydychaj wybuchowo, podnosząc ciało do klapnięcia.
Filmy instruktażowe
Oto dwa filmy, które demonstrują prawidłowe wykonanie Clapping Push-Up: