Kozacki przysiad
Dziś przyjrzymy się bliżej Cossack Squat – doskonałemu ćwiczeniu wzmacniającemu dolne partie ciała, w tym przywodziciele (wewnętrzną stronę ud), mięśnie pośladkowe oraz mięśnie głębokie tułowia. Ćwiczenie to poprawia również elastyczność bioder i stawów skokowych, a jednocześnie stanowi wyzwanie dla równowagi.
Prawidłowa technika
Aby poprawnie wykonać Cossack Squat, postępuj według tych kroków:
- Stań w szerokim rozkroku – stopy powinny być ustawione mniej więcej na dwukrotną szerokość barków.
- Wycofaj biodra do tyłu, schodząc w dół na jedną stronę, prostując przeciwległą nogę w bok.
- Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i prosty grzbiet, a pięta nogi roboczej powinna pozostać na podłodze.
- Wypchnij się z pięty ugiętej nogi, wracając do pozycji wyjściowej – powtórz na drugą stronę.
Najczęstsze błędy
Aby osiągnąć najlepsze rezultaty i uniknąć kontuzji, zwróć uwagę na te typowe błędy:
- Kolano skierowane do środka: Upewnij się, że kolano nadąża za kierunkiem palców stopy, aby nie nadwyrężać stawów.
- Zaokrąglone plecy: Unikaj pochylania tułowia do przodu – utrzymuj napięty brzuch i prosty grzbiet.
- Zbyt płytkie przysiady: Aby w pełni aktywować mięśnie, dąż do głębszego zakresu ruchu w miarę zwiększania elastyczności.
Wideo: Jak wykonać Cossack Squat (kobieta demonstruje)
Alternatywna technika wykonania Cossack SquatModyfikacje i warianty
Dla początkujących lub osób z ograniczoną mobilnością można użyć krzesła jako podpory albo zmniejszyć zakres ruchu.
Bardziej zaawansowani mogą spróbować ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem – np. z kettlebell lub hantlem.
Powtórzenia i serie
Aby budować siłę mięśniową, zaleca się wykonanie 3 serii po 6–12 powtórzeń na każdą stronę. Dla poprawy mobilności, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń nawet do 20.
Technika oddychania
Wdychaj powietrze opuszczając się do przysiadu, a wydychaj podczas podnoszenia się. Dzięki temu zachowasz stabilność i kontrolę.