Legg Pull Side

Leg Pull Side to zaawansowane ćwiczenie Pilates, które wzmacnia rdzeń, ramiona i zginacze bioder. To ćwiczenie łączy elementy deski z bocznymi uniesieniami nogi, aby poprawić równowagę, stabilność i siłę, szczególnie w skośnych mięśniach brzucha i rejonie bioder.

Prawidłowe wykonanie

Tak wykonasz prawidłowo Leg Pull Side:

1. Rozpocznij w pozycji deski bocznej z łokciem umieszczonym bezpośrednio pod ramieniem, a stopami ustawionymi jedna na drugiej.
2. Podnieś biodra z podłogi, tak aby ciało utworzyło prostą linię od głowy do stóp.
3. Utrzymuj tę pozycję i powoli podnieś górną nogę, nie pozwalając biodrom opaść.
4. Opuszczaj nogę kontrolowany sposób z powrotem i powtórz przed zmianą strony.

Typowe błędy

Aby zmaksymalizować korzyści, unikaj tych typowych błędów:

• Opadanie bioder: Trzymaj biodra podniesione i stabilne przez całe ćwiczenie, aby uniknąć obciążenia dolnej części pleców.
• Rotacja ciała: Unikaj rotacji w biodrach i trzymaj ciało w linii prostej dla maksymalnej aktywacji mięśni.

Demonstracje wideo

Obejrzyj te filmy, aby nauczyć się prawidłowej techniki dla Leg Pull Side:

Modyfikacje i warianty

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Wykonuj ćwiczenie z kolanem na podłodze dla dodatkowego wsparcia i stabilności.
• Zaawansowany: Zwiększ intensywność, trzymając nogę w górze dłużej lub dodając więcej powtórzeń.

Liczba powtórzeń i serii

Wykonaj Leg Pull Side w 2-3 seriach po 10-12 powtórzeń na stronę. Zwiększ liczbę, gdy staniesz się silniejszy.

Technika oddychania

Wdychaj, gdy przygotowujesz uniesienie nogi i wydychaj, gdy podnosisz nogę. Prawidłowe oddychanie pomaga ustabilizować rdzeń i utrzymać równowagę.