Lizard Lunge

Lizard Lunge, znany również jako Utthan Pristhasana, to silna pozycja jogi otwierająca biodra, która rozciąga biodra, mięśnie tylnej części uda i mięśnie pośladkowe. To doskonałe ćwiczenie do uwalniania napięć w biodrach i dolnej części pleców, a także przygotowuje ciało do bardziej zaawansowanych pozycji. Ta pozycja jest idealna do poprawy elastyczności i siły dolnej części ciała.

Poprawna Forma i Technika

Wykonaj Lizard Lunge według tych kroków:

  1. Rozpocznij w Pozycji Pies Patałach (Adho Mukha Svanasana), a następnie unieś prawą nogę w górę.
  2. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i umieść ją poza prawą dłonią, tak aby znaleźć się w szerokim wykroku.
  3. Opuszczaj lewe kolano na matę i zniż łokcie w kierunku podłogi dla głębszego rozciągnięcia.
  4. Pozwól, aby biodra opadły nisko, a plecy były wydłużone. Jeśli łokcie nie sięgają podłogi, użyj bloczków dla wsparcia.
  5. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie zmień stronę.

Typowe Błędy

Oto kilka typowych błędów, na które należy zwrócić uwagę w Lizard Lunge:

  • Opadające biodra: Unikaj "opadania" w pozycję; aktywuj mięśnie bioder i utrzymuj plecy wydłużone.
  • Kolano przed kostką: Upewnij się, że przednie kolano znajduje się dokładnie nad kostką, aby uniknąć przeciążenia.
  • Nadmierne napięcie w ramionach: Nie pozwól, aby ramiona opadały zbyt nisko. Trzymaj je aktywnie podniesione, zwłaszcza jeśli jesteś na łokciach.

Modifikacje i Warianty

Jeśli uważasz Lizard Lunge za wyzwanie, spróbuj tych modyfikacji:

  • Użyj bloczków: Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi łokciami, użyj bloczków dla wsparcia.
  • Ugnij tylne kolano: Jeśli chcesz zmniejszyć intensywność, pozwól, aby tylne kolano spoczywało na macie i połóż pod nim koc dla komfortu.
  • Głębsze otwarcie biodra: Dla bardziej zaawansowanej wersji możesz ugiąć tylne kolano i chwycić stopę przeciwległą ręką dla głębszego rozciągnięcia.

Liczba Powtórzeń i Serii

Utrzymaj Lizard Lunge przez 5-10 oddechów po każdej stronie, powtarzając 2-3 razy. Skup się na głębokim oddechu i otwieraniu bioder podczas rozciągania dolnej części ciała.

Technika Oddechu

Wykorzystaj głębokie oddechy, aby pomóc sobie w wejściu głębiej w pozycję:

  • Wdech, aby wydłużyć kręgosłup.
  • Wydech, gdy pozwalasz biodrom opadać głębiej w kierunku podłogi.
  • Skup się na głębokich, spokojnych oddechach, aby uwolnić napięcia w ciele i stopniowo otworzyć biodra.
Powrót do blogu