Man Makers
Man Maker to intensywny trening całego ciała, który integruje kilka złożonych ruchów, takich jak pompka, renegade row i thruster. Doskonale nadaje się do angażowania klatki piersiowej, ramion, pleców, core i nóg, co czyni go popularnym wyborem wśród entuzjastów HIIT i CrossFit.
Odpowiednia forma i technika
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby zapewnić prawidłową formę:
- Stojąc z hantlami po bokach, nogi na szerokość barków.
- Obniż się do przysiadu, połóż hantle na ziemi, a następnie przeskocz do pozycji deski.
- Wykonaj pompki, a potem zrób renegade row na każdą stronę.
- Przeskocz stopami z powrotem do rąk, wstań i zakończ thrusterem, wypychając hantle nad głowę.
Powszechne błędy
Unikaj tych powszechnych błędów:
- Opadające biodra: Trzymaj core napięte podczas pompki i deski, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.
- Wiosłowanie z impetem: Upewnij się, że wiosłowanie jest kontrolowane, aby w pełni zaangażować mięśnie pleców.
- Pośpiech przy thrusterze: Skup się na pełnej głębokości przysiadu i mocnym wyciskaniu nad głowę.
Zmiany i warianty
Oto kilka modyfikacji, aby dostosować trening do swojego poziomu sprawności:
- Początkujący: Wykonuj pompki na kolanach lub użyj lżejszych hantli.
- Zaawansowany: Dodaj skok na szczycie ruchu thruster lub zwiększ ciężar dla większej intensywności.
Zakresy powtórzeń i serie
Sugerowane zakresy powtórzeń w zależności od doświadczenia:
- Początkujący: 3 serie po 5-6 powtórzeń z użyciem umiarkowanych ciężarów.
- Średniozaawansowany: 3 serie po 8-10 powtórzeń z cięższymi hantlami.
- Zaawansowany: 4 serie po 12-15 powtórzeń, utrzymując szybkie tempo.
Porady dotyczące oddechu
Użyj poniższego wzoru oddechowego, aby zmaksymalizować efektywność:
- Wdech, gdy obniżasz się do pompki i wiosłowania.
- Wydech, gdy wypychasz hantle podczas thrusteru.