Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Program treningowy dla początkujących

Możliwe, że już rozpocząłeś swoją przygodę z treningiem, lub może czekasz na nowy tydzień, aby znów zacząć? Niezależnie od tego, gdzie się znajdujesz, nie musisz czekać na motywację, aby zacząć. „Nie myśl, po prostu działaj” to jedno z cytatów, które naprawdę cenię i którym żyję. Jeśli nadal nie jesteś przekonany do tego cytatu, możesz przeczytać więcej o tym, jak zacząć trening.

Opracowaliśmy program treningu siłowego dla tych, którzy chcą zacząć. Jako początkujący osiągniesz szybsze rezultaty. Na wstępie chcemy podkreślić, że ten program jest dla tych, którzy chcą stać się silniejsi. Sprzęt, którego potrzebujesz, to; gumowe taśmy, łóżko/ławka, schody i butelki z wodą. Zachęcamy do korzystania z dziennika treningowego, aby śledzić postępy.

Szybki spis treści:

Jak zrozumieć program treningowy

  • Powtórzenia Liczba razy, kiedy wykonujesz ćwiczenie

  • Serie Liczba powtórzeń, które wykonasz

  • Odpoczynek Znana jako przerwa, którą masz pomiędzy seriami

Przykład: 3 x 10 oznacza trzy serie po dziesięć powtórzeń. Jeśli pojawi się znak +, oznacza to dziesięć powtórzeń na każdą rękę (prawa x10, lewa x10).

Program treningowy

Najlepsze ćwiczenia siłowe na pośladki i uda

  1. Hip thrust 3x8
  2. Przysiad 4x5
  3. Bułgarski przysiad split 3x6
  4. Martwy ciąg na jednej nodze 3x8

Najlepsze ćwiczenia siłowe na ramiona

  1. Wyciskanie żołnierskie 3x6
  2. Siedzący biceps curl 3x8
  3. Wiosłowanie (mini taśma) 3x10+10
  4. Siedzące wiosłowanie (mini taśma) 3x8

Robimy dwie minuty przerwy po każdej serii.

Ćwiczenia na pośladki i uda w szczegółach

Hip thrust 3x8

W tym ćwiczeniu trenujesz pośladki, dolną część pleców i tylną stronę ud. Twoja pozycja startowa to leżenie na plecach na łóżku lub ławce z zeggiętymi kolanami i butelką wody spoczywającą na biodrze. Pamiętaj, aby napiąć mięśnie brzucha. Wykonujesz ruch, wypychając biodra do góry, a następnie opuszczając pośladki w dół w kierunku podłogi.

Przysiad 4x5

W tym ćwiczeniu trenujesz pośladki i uda. Twoja pozycja startowa to stanie prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków i skierowanymi na zewnątrz. Wykonujesz ruch, zginając kolana i biodra. Plecy powinny być proste podczas ćwiczenia, a pięty pozostają na ziemi. Potem wróć do pozycji startowej. Pamiętaj, żeby kolana nie zginały się do środka.

Bułgarski przysiad split 3x6

To ćwiczenie ma swoich zwolenników i przeciwników. W tym ćwiczeniu trenujesz pośladkowy, tylne uda oraz przednie uda. Twoja pozycja startowa to jedna noga na łóżku lub ławce, a druga na ziemi, z dobrą odległością. Wykonujesz ruch, opuszczając biodra w kierunku podłogi, aż kolano tylnej nogi znajdzie się blisko podłogi, potem wracasz do pozycji startowej.

Martwy ciąg na jednej nodze 3x8

W tym ćwiczeniu trenujesz mięśnie pośladkowe i tylne uda. Twoja pozycja startowa to stanie na jednej nodze. Wykonujesz ruch, zginając jedną nogę i unosząc ją za sobą podczas zginania w biodrze. Opuszczasz górną część ciała do podłogi, a tylna noga podąża za tobą. Następnie wracasz do pozycji startowej.

Ćwiczenia siłowe na ramiona

Wyciskanie żołnierskie 3x6

W tym ćwiczeniu trenujesz barki i tricepsy. Twoja pozycja startowa to stanie w dumnie z naturalnym wygięciem pleców. Wykonujesz ruch, wypychając butelki w górę w prosty ruch, aż łokcie są całkowicie wyprostowane nad głową. Potem opuszczasz butelki do pozycji startowej. Pamiętaj, aby lekko przechylić głowę do tyłu, gdy butelka przechodzi obok ciebie.

Siedzący biceps curl 3x8

W tym ćwiczeniu trenujesz bicepsy. Twoja pozycja startowa to opieranie się plecami na krześle z butelką w każdej ręce. Trzymaj je blisko ciała, z dłońmi skierowanymi do ciała, a kciuki na przód. Wykonujesz ruch, unosząc butelki w kierunku barków, a potem opuszczasz je do pozycji startowej.

Wiosłowanie (mini taśma) 3x10+10

W tym ćwiczeniu trenujesz plecy, tylne barki oraz ramiona. Twoja pozycja startowa to postawienie jednej nogi na gumowej taśmie. Chwyć gumę, która jest przymocowana do stopy. Z małym zgięciem w kolanach, z dobrym napięciem w plecach i biodrami wysuniętymi do tyłu, tak aby górna część ciała przechylała się w przód. Wykonujesz ćwiczenie, ciągnąc gumę do siebie i ściągając łopatki razem.

Siedzące wiosłowanie (mini taśma) 3x8

W tym ćwiczeniu trenujesz głównie dolną część pleców. Twoja pozycja startowa to siedzenie na podłodze z prostymi nogami, piętami na ziemi i gumą pod stopami. Trzymaj napiętą gumę z prostymi rękami i prostymi plecami. Wykonujesz ruch, ciągnąc gumę w stronę brzucha, a potem kontrolując ją z powrotem do pozycji startowej. Pamiętaj, aby ramiona były blisko ciała, a plecy proste.

Wszystkie ćwiczenia mogą być łatwiejsze lub bardziej zaawansowane.

Odzież treningowa do treningu siłowego

Kupowanie odzieży treningowej może być jednym z najbardziej motywujących działań. W dni, kiedy nie ma chęci do treningu, często znajduję się w szafie w poszukiwaniu kolorowej lub podstawowej odzieży treningowej, która przygotowuje mnie do wykonania zadania. Często warto wiedzieć, jakie aktywności planujesz wykonywać, w zależności od wymagań dotyczących materiału.

Jeśli śledzisz ten post, będziesz potrzebować odzieży do squatów i leggingów, które nie spadają podczas ćwiczeń dolnej części ciała. Oto niektóre z leggingów, które idealnie nadają się do treningu siłowego.

Chcesz zobaczyć więcej dostępnych leggingów, zapoznaj się z naszą dokładną instrukcją dotyczącą leggingów.

Przeczytaj więcej o naszych najlepszych leggingach do treningu siłowego.

Jeśli chodzi o wybór sportowego biustonosza, nie ma potrzeby, aby podkreślać, że biustonosz treningowy powinien mieć wysokie wsparcie. Podczas treningu siłowego nie jesteś w stałym ruchu, z skakaniem czy bieganiem. Powinieneś wybrać biustonosz treningowy, który oferuje średnie wsparcie.

Przeczytaj więcej o wyborze odpowiedniego biustonosza do treningu.


Wybór góry treningowej to jednak trudniejszy wybór, ponieważ wiele z tego, co nosisz, zależy od tego, co lubisz najbardziej. Niezależnie od tego, czy czujesz się komfortowo w skróconych, długich rękawach, topie na ramionach czy t-shircie, mamy duży wybór.

Przeczytaj więcej o naszym przewodniku po odzieży treningowej
Przeczytaj więcej o naszym przewodniku po górnej odzieży treningowej

Jeśli interesuje Cię więcej treningów, zapoznaj się z wymienionymi wpisami.

Korzyści z treningu siłowego

Trening siłowy nie tylko wpływa pozytywnie na wzrost mięśni czy zwiększenie siły w ciele. Istnieje wiele pozytywnych korzyści, które płyną z tego. Kilka przykładów to; lepsza postawa, lepsza odporność na urazy, powstrzymywanie osteoporozy. Dodatkowo zwiększasz odporność na bóle mięśniowe i uzyskujesz wyższy poziom metabolizmu.

Jak stworzyć własny program treningowy

Nie zawsze konieczne jest rezerwowanie sesji z trenerem osobistym lub znalezienie coacha, aby stworzyć dostosowany program treningowy. Opracowanie programu nie jest wcale trudne – wymaga jednak czasu i wysiłku na początku, szczególnie z myślą o postępach i celach, które chcesz osiągnąć. Oto kilka prostych wskazówek, jak najlepiej rozwijać program treningowy.

  1. Cel: Jaki jest cel? Chcesz poprawić swoje osiągi w bieganiu, jaka jest odległość, chcesz stać się silniejszy lub zyskać więcej mięśni? Pamiętaj, im bardziej precyzyjny jest twój cel, tym lepiej dla programu treningowego.
  2. Wolny czas: Ile czasu masz na trening w ciągu tygodnia? Pamiętaj, aby być realistą, nie zapisuj pięciu dni, jeśli planujesz ćwiczyć dwa lub trzy dni w tygodniu.
  3. Myśl prosto: Wiele osób ma tendencję do zbytniego komplikowania kwestii liczby serii, powtórzeń, ćwiczeń itp. "Mniej znaczy więcej". 4-5 ćwiczeń podczas sesji treningowej to lepiej niż 10-12 ćwiczeń.
  4. Wybierz ćwiczenia: Zrób research. Śledź różnych coachów na Instagramie, sprawdź, jakie ćwiczenia się powtarzają i zaplanuj podstawowe ćwiczenia, aby pokryć fundamenty (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce, ściąganie na drążku itp..)
  5. Liczba powtórzeń i serii: Aby budować masę mięśniową, zwiększaj liczbę powtórzeń przy mniejszej liczbie serii, np. 3*12. Aby zwiększyć siłę, zmniejszaj powtórzenia, ale zwiększaj liczbę serii, np. 5*5. Aby uzyskać najlepszy efekt, utrzymuj się zawsze 2-3 powtórzenia poniżej maksymalnej siły. Oznacza to, że jeśli wykonujesz martwy ciąg z 50 kg w 5*5, powinieneś być w stanie unieść sztangę 7 razy, jeśli tego nie robisz, musisz zmniejszyć obciążenie.
  6. Postęp: Daj swojemu programowi czas, zanim zamienisz ćwiczenia. Co miesiąc kontroluj postępy, czy udało ci się podnieść więcej na koniec miesiąca niż na początku? Wszystko wymaga czasu, zmiany nie następują z dnia na dzień, dlatego tak ważne jest, aby być realistą i nie tworzyć zbyt dużych oczekiwań.
  7. Postęp i dziennik: Zawsze rejestruj wszystko, co robisz. Regularnie sprawdzaj postępy, niekoniecznie codziennie lub co tydzień, ale wystarczająco regularnie, aby zobaczyć efekty. Dokumentuj, co podniosłeś w różnych miesiącach. Na przykład możesz sprawdzić swoje maksymalne obciążenia cztery razy w roku. Daje to pojęcie.

Odżywki białkowe, pre-workout i kreatyna

Inną wskazówką dla początkujących jest korzystanie z odżywek białkowych,kreatyny i pre-workout! Może to pomóc w szybszym osiąganiu wyników, co jeszcze bardziej zwiększy twoją motywację.

Chcesz przeczytać więcej o suplementach do treningu? Zajrzyj do kilku z tych artykułów:

Powrót do blogu