Pies z głową do góry

Upward Facing Dog, eller Urdhva Mukha Svanasana, to energizująca pozycja jogi, która otwiera klatkę piersiową, rozciąga przód ciała i wzmacnia plecy, ramiona i barki. Jest ważnym elementem wielu sekwencji Vinyasa, które często płynnie przechodzą przez Chaturanga do Downward Dog, i pomaga przeciwdziałać skutkom długotrwałego siedzenia.

Odpowiednia technika

Aby wykonać Upward Facing Dog, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:

1. Rozpocznij leżąc na brzuchu z nogami wyciągniętymi za siebie oraz z wierzchami stóp na podłodze.
2. Umieść dłonie pod ramionami i mocno wciśnij je w podłogę.
3. Na wdechu unieś klatkę piersiową i górną część ciała, prostując ramiona. Unieś ud i kolana z podłogi, kładąc ciężar na wierzchach stóp i dłoniach.
4. Ściągnij łopatki w dół i daleko od uszu, spoglądając prosto przed siebie lub w górę, jeśli szyja czuje się komfortowo.
5. Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, zanim przejdziesz do następnej pozycji lub wrócisz do Downward Dog.

Typowe błędy

• Nadmierne wygięcie w dolnej części pleców: Unikaj nadmiernego wyginania dolnej części pleców. Użyj mięśni rdzenia, aby ustabilizować plecy i równomiernie rozłożyć ciężar ciała.
• Barki w kierunku uszu: Trzymaj ramiona w dół i w tył, aby uniknąć przeciążenia szyi.
• Zbyt wysokie uniesienie głowy: Nie wyginaj szyi nadmiernie. Spoglądaj przed siebie lub lekko w górę, nie powodując dyskomfortu w szyi.

Zmiany i warianty

Jeśli masz trudności z elastycznością lub siłą, spróbuj tych modyfikacji:

• Kombinacja z pozycją Kobra: Jeśli Upward Dog wydaje się zbyt trudne, spróbuj Cobra Pose, w której nogi i biodra pozostają na podłodze, co zmniejsza obciążenie dolnej części pleców.
• Użyj bloczków pod rękami: Dla dodatkowego wsparcia możesz umieścić bloczki do jogi pod rękami, aby łatwiej podnieść górną część ciała.

Demonstracje wideo

1. Jak opanować Upward Facing Dog (Kobiety)

Prosty, krok po kroku przewodnik, jak opanować Upward Facing Dog z odpowiednią techniką.

2. Upward Dog dla początkujących (Kobiety)

To pomocne wideo, które wyjaśnia, jak początkujący mogą znaleźć odpowiednie ustawienie w Upward Facing Dog.

Liczba powtórzeń i serii

Utrzymuj Upward Facing Dog przez 5-10 oddechów, wykonując pozycję jako część swojej sekwencji płynącej lub jako samodzielne ćwiczenie na rozciąganie pleców i otwieranie klatki piersiowej. Powtórz 2-3 razy w razie potrzeby.

Technika oddechowa

Wdychaj, gdy unosisz klatkę piersiową, a wydychaj, gdy pogłębiasz rozciąganie, ściągając łopatki. Utrzymuj oddech równomierny i kontrolowany, aby zachować równowagę i stabilność.