Pistol Squat z Podparciem
Pistol Squat z Wsparciem to wymagające ćwiczenie wzmacniające dolną część ciała, szczególnie pośladki, czworogłowy i ścięgna udowe. Korzystając ze wsparcia, łatwiej opanujesz równowagę i technikę niezbędną do wykonania tego trudnego ruchu.
Prawidłowa Forma i Technika
Wykonaj Pistol Squat z Wsparciem poprawnie:
- Pozycja startowa: Stań na jednej nodze przed krzesłem, ławką lub z oparciem o słupek lub ścianę. Druga noga powinna być wyciągnięta do przodu, a mięśnie brzucha aktywowane dla zachowania równowagi.
- Obniżanie: Powoli schodź do głębokiego przysiadu, uginając kolano nogi podpierającej. Użyj słupka lub ściany jako delikatnego wsparcia, ale unikaj zbytniego opierania się na nim.
- Wspięcie: Odepchnij się przez piętę nogi podpierającej, aby podnieść się z powrotem do pozycji stojącej, z nogą wyciągniętą przed sobą.
- Oddychanie: Wdychaj, kiedy schodzisz, i wydychaj, kiedy się podnosisz.
Typowe Błędy
Unikaj tych typowych błędów, aby zmaksymalizować efekty Pistol Squat z Wsparciem:
- Kolano: Upewnij się, że kolano nie opada do wewnątrz. Trzymaj je w linii z palcami.
- Nadmierne użycie wsparcia: Używaj wsparcia tylko dla równowagi, nie do podciągania się w górę lub w dół.
Modyfikacje i Warianty
Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:
- Poziom początkujący: Zacznij od wyższej ławki, aby zmniejszyć głębokość przysiadu, lub skorzystaj z większego wsparcia.
- Poziom zaawansowany: Spróbuj stopniowo zmniejszać wsparcie lub zwiększyć liczbę powtórzeń bez pomocy.
Powtórzenia i Serie
Dąż do 3 serii po 8-10 powtórzeń na nogę. To doskonałe ćwiczenie do budowania równowagi, siły i mobilności dolnej części ciała.