Przysiad na jednej nodze
Przysiad na jednej nodze to wymagające ćwiczenie, które izoluje i wzmacnia jedną nogę na raz. To ćwiczenie głównie angażuje czworogłowe, mięśnie dwugłowe, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie korpusu, jednocześnie poprawiając równowagę i kontrolę ciała. Przysiad na jednej nodze to świetne ćwiczenie do budowy stabilności i siły w nogach, a także może pomóc w zapobieganiu urazom poprzez wzmacnianie słabości w dolnej części ciała.
Właściwa technika i wykonanie
Aby poprawnie wykonać Przysiad na jednej nodze, postępuj według poniższych kroków:
- Pozycja startowa: Stań na jednej nodze z drugą uniesioną przed ciałem. Trzymaj ramiona przed sobą dla lepszej równowagi.
- Opuszczanie: Powoli zginaj stojącą nogę i kontroluj ruch w dół, aż biodro znajdzie się poniżej poziomu kolana. Trzymaj uniesioną nogę wyprostowaną przed ciałem, a plecy proste.
- Ruch w górę: Naciśnij przez piętę stojącej nogi i wróć do pozycji startowej w kontrolowanym ruchu.
Typowe błędy
- Knee falls inward: Unikaj opadania kolana stojącej nogi do wewnątrz. Utrzymuj je w linii z palcami stóp, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia stawu kolanowego.
- Brak równowagi: Jeśli tracisz równowagę, spróbuj użyć krzesła lub ściany jako wsparcia, aby stopniowo budować stabilność.
- Zbyt szybki ruch: Unikaj pośpiechu w ruchu. Rób to powoli i kontroluj ruch, aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczenia.
Modifikacje i wariacje
Dla początkujących: Wykonuj ćwiczenie siadając na krześle lub ławce, aby ułatwić ruch. Dla zaawansowanych: Dodaj ciężary, takie jak hantle lub kettlebell, aby zwiększyć opór, lub wykonaj pistol squat, gdzie schodzisz głębiej w przysiad.
Powtórzenia i serie
Celuj w 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą nogę. Zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę jak staniesz się silniejszy i bardziej komfortowy w równowadze.
Technika oddechowa
Wdychaj powietrze, gdy schodzisz w dół do przysiadu, a wydychaj, gdy wracasz do pozycji startowej.
Filmy instruktażowe
Oto dwa filmy, które pokazują prawidłowe wykonanie Przysiadu na jednej nodze: