Pozycja Twarzy Krowy
Pozycja Krowy, znana również jako Gomukhasana, to siedząca pozycja jogi, która głęboko otwiera biodra i ramiona, jednocześnie rozciągając ręce i plecy. Ta pozycja jest szczególnie skuteczna w zwiększaniu elastyczności zarówno bioder, jak i ramion, a także pomaga w balansowaniu ciała i uwalnianiu napięć w tych obszarach.
Odpowiednia technika
Aby wykonać Gomukhasana:
- Siedź na macie i skrzyżuj prawą nogę nad lewą, aby oba kolana były ułożone jedno na drugim, a stopy skierowane na boki.
- Wyciągnij prawą rękę w górę, a lewą rękę za plecy. Spróbuj złapać dłonie za plecami lub użyj paska dla wsparcia.
- Trzymaj plecy prosto i głęboko oddychaj. Staraj się unikać zapadania się ramion do przodu. Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, zanim zmienisz stronę.
Typowe błędy
- Uniesione biodra: Upewnij się, że oba guzki siedzeniowe są osadzone na podłodze. Jeśli masz trudności, możesz użyć kostki lub koca pod biodra dla wsparcia.
- Ramiona przesunięte do przodu: Upewnij się, że ściągasz łopatki w dół i w tył, aby utrzymać górną część ciała prostą i stabilną.
- Zbyt bliskie ustawienie nóg: Jeśli biodra są napięte, oddal stopy nieco od ciała, aby złagodzić napięcie.
Modyfikacje i warianty
Oto kilka modyfikacji, które mogą uczynić Gomukhasana bardziej dostępną:
- Użyj pasa: Jeśli nie możesz złapać rąk za plecami, użyj pasa jogowego, aby wydłużyć zasięg.
- Wspierane biodra: Umieść kostkę lub koc pod biodrami dla lepszego wsparcia i równowagi.
Demonstracje wideo
1. Naucz się Pozycji Krowy krok po kroku
Oto dokładne instrukcje dotyczące Gomukhasana, skoncentrowane na poprawnej technice i wariantach.
2. Przewodnik Yogajournal do Pozycji Krowy
Wspaniała instrukcja na temat tego, jak wykorzystać Gomukhasana do otwierania ramion i bioder.
Liczba powtórzeń i serii
Utrzymuj pozycję przez 5-10 oddechów na stronę i powtórz 2-3 razy, jeśli chcesz. Użyj tej pozycji jako części dłuższej praktyki jogi lub po intensywnym otwierającym biodra treningu.
Technika oddechowa
Oddychaj głęboko podczas rozciągania ramion i wypuszczaj powietrze, gdy głębiej zanurzasz się w rozciągnięciu. Kontroluj oddech, aby pomóc ciału się zrelaksować i wzmocnić pozycję.