Odwrócony Skręt
Reclined Twist Pose, eller Supta Matsyendrasana, to relaksująca pozycja jogi, która pomaga uwolnić napięcia w dolnej części pleców i biodrach. Ta pozycja jest szczególnie skuteczna w równoważeniu układu nerwowego, poprawie trawienia oraz stymulacji krążenia. Często jest używana jako pozycja końcowa w praktyce jogi, aby uspokoić ciało.
Poprawna technika
Oto jak wykonać Supta Matsyendrasana:
- Rozpocznij leżąc płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Unieś biodra lekko i przesuń je w prawo, a następnie opuść je z powrotem.
- Przenieś kolana na lewo, trzymając ramiona płasko na podłodze.
- Wyciągnij ramiona na boki w kształcie litery T. Jeśli to wygodne dla szyi, możesz obrócić głowę w prawo.
- Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Uniesione ramiona: Upewnij się, że oba ramiona pozostają w kontakcie z podłogą, aby uniknąć przeciążenia pleców.
- Zbyt mocne skręcanie: Nie wymuszaj opadania kolan. Użyj oddechu, aby wzmocnić skręt w kontrolowany sposób.
- Napięte biodra: Jeśli czujesz napięcie w biodrach lub kolanach, umieść blok lub koc pod kolanami dla wsparcia.
Modyfikacje i wariacje
Aby uzyskać bardziej wspierającą lub głębszą wersję pozycji, spróbuj tych modyfikacji:
- Użycie bloku: Umieść blok pod kolanami dla wsparcia, jeśli trudno jest utrzymać ramiona na podłodze.
- Wariant Twisted Roots: Skrzyżuj nogi jak w "twisted roots" dla głębszego rozciągania bioder i pleców.
Demonstracje wideo
1. Reclined Twist z Rachel (Kobiety)
Prosta i spokojna prezentacja Reclined Twist, aby uwolnić napięcia w dolnej części pleców i biodrach.
2. Supta Matsyendrasana z Adriene (Kobiety)
Adriene pokazuje, jak można użyć Supta Matsyendrasana, aby uspokoić ciało po długiej praktyce jogi.
Liczba powtórzeń i serii
Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów z każdej strony, lub dłużej, jeśli chcesz głębszego relaksu. Możesz powtórzyć pozycję 2-3 razy, aby uzyskać maksymalny efekt na plecach i biodrach.
Technika oddechu
Weź głęboki wdech, przygotowując skręt, a wydychając pozwól kolanom opaść na bok. Wykorzystaj każdy wydech, aby pogłębić skręt bez nadmiernego zmuszania ciała.