Odwrotny lot
Reverse Fly to ćwiczenie, które koncentruje się na tylnej części barków (mięśniach naramiennych tylnych) oraz górnej części pleców, w tym równoległobocznych i czworobocznych. To ćwiczenie poprawia postawę i wzmacnia górną część ciała, równocześnie równoważąc ćwiczenia siłowe, takie jak wyciskanie na ławce.
Poprawne Wykonanie i Technika
Aby prawidłowo wykonać reverse fly, postępuj zgodnie z tymi krokami:
- Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, trzymaj hantle w obu rękach i zegnij się w biodrach, utrzymując neutralne plecy. Zachowaj lekki zgięcie w łokciach.
- Wdech, jednocześnie napinając mięśnie core, unosi hantle na boki, aż ramiona będą w linii z barkami. Zgięcia łokci powinny być utrzymane w lekkim zgięciu przez cały ruch.
- Wydech i powoli opuść ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę nad ruchem.
Typowe Błędy
Unikaj tych typowych błędów, aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenie:
- Zbyt duże zgięcie w łokciach: Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach, ale unikaj ich nadmiernego zginania, ponieważ może to zmniejszyć aktywację barków.
- Używanie pędu: Utrzymuj ruch pod kontrolą, aby uniknąć angażowania pleców w podnoszenie.
- Zbyt szybkie opuszczanie: Opuszczaj hantle powoli, aby maksymalnie zwiększyć aktywację mięśni.
Wideo: Reverse Fly demonstrowane przez kobietę
Alternatywna technika dla Reverse Fly
Modyfikacje i Wariacje
Dla początkujących zaleca się używanie lżejszych ciężarów, aby skupić się na prawidłowej technice. Zaawansowani mogą spróbować reverse fly jedną ręką lub użyć kabli dla stałego napięcia podczas całego ruchu.
Powtórzenia i Serie
Stwórz plan na 3 serie po 10-12 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy stajesz się silniejszy, aby stymulować wzrost mięśni.
Technika Oddychania
Wdech podczas opuszczania ciężarów, a wydech podczas podnoszenia ich z powrotem. Pomaga to utrzymać stabilność i lepszą aktywację mięśni.