Odwrócony łabędź
Reverse Swan to zaawansowane ćwiczenie Pilates, które wzmacnia plecy, ramiona i pośladki, jednocześnie poprawiając elastyczność kręgosłupa. Często wykonuje się je na reformerze, ale można je również dostosować do ćwiczeń na macie. Ćwiczenie jest doskonałe, aby przeciwdziałać pochylonym postawom i otworzyć klatkę piersiową, co poprawia postawę ciała.
Prawidłowe wykonanie
Aby poprawnie wykonać Reverse Swan, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:
- Rozpocznij leżąc na brzuchu, z prostymi nogami i ramionami umieszczonymi na stabilnej powierzchni (takiej jak reformer lub mata).
- Wydychając powietrze, unieś klatkę piersiową i głowę z podłoża, jednocześnie ściągając łopatki do siebie.
- Utrzymuj biodra w kontakcie z matą lub reformerem, a ręce wyciągnij do tyłu, aby podnieść ciało do kontrolowanej pozycji łukowej.
- Wciągnij powietrze, gdy spokojnie wracasz do pozycji wyjściowej.
Typowe błędy
Unikaj tych typowych błędów dla najlepszych rezultatów:
- Nadmierne wygięcie dolnej części pleców: Angażuj mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców podczas uniesienia górnej części ciała.
- Zbyt szybkie ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby zapewnić prawidłową aktywację mięśni pleców i ramion.
Filmy instruktażowe
Obejrzyj te filmy, aby nauczyć się prawidłowej techniki Reverse Swan:
Modifikacje i warianty
Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:
- Początkujący: Zaczynaj od niższego uniesienia górnej części ciała i trzymaj ręce na podłodze dla większego wsparcia.
- Zaawansowany: Wykonuj Reverse Swan na reformerze dla dodatkowego wyzwania z większym zakresem ruchu.
Liczba powtórzeń i serii
Wykonuj Reverse Swan w 2-3 seriach po 5-8 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy stajesz się silniejszy.
Technika oddechu
Wdychaj powietrze przygotowując uniesienie, a wydychaj podczas podnoszenia górnej części ciała. Użyj oddechu, aby kontrolować ruch i stabilizować ciało.