Pozycja Skręconego Krzesła
Revolved Chair Pose, czyli Parivrtta Utkatasana, to dynamiczna i wymagająca pozycja, która łączy siłę, równowagę i elastyczność. Ta pozycja wzmacnia nogi, mięśnie core i ramiona, jednocześnie poprawiając elastyczność kręgosłupa i zwiększając stabilność ciała.
Poprawna technika
Aby wykonać Parivrtta Utkatasana, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:
- Rozpocznij w Mountain Pose (Tadasana) z nogami razem lub w odległości bioder.
- Wdech, unieś ramiona w górę i opuść biodra, jakbyś siadał na krześle (Utkatasana).
- Wydech, spleć dłonie przed sercem w Anjali Mudra i obróć górną część ciała w prawo. Przyciągnij lebowy łokieć do zewnętrznej strony prawego uda.
- Utrzymaj kolana w jednej linii i naciśnij dłonie razem, aby wzmocnić skręt górnej części ciała. Utrzymaj długą kręgosłup.
- Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie delikatnie się rozluźnij i powtórz z drugiej strony.
Typowe błędy
- Wystające kolano: Upewnij się, że kolana pozostają w linii. Unikaj sytuacji, w której jedno kolano wystaje dalej niż drugie.
- Zaokrąglony kręgosłup: Trzymaj kręgosłup prosty i wydłużaj kręgosłup podczas skrętu.
- Ciężar na palcach: Naciśnij ciężar z powrotem na pięty, aby zapewnić dobrą równowagę i stabilność.
Możliwości modyfikacji i warianty
Jeśli masz ograniczoną elastyczność lub jesteś początkujący, spróbuj tych modyfikacji:
- Klocek do wsparcia: Umieść klocek pod dłonią na podłodze dla dodatkowego wsparcia podczas obracania górnej części ciała.
- Podstawowa wersja: Wykonaj pozycję bez obracania górnej części ciała, aby skupić się najpierw na budowaniu siły w nogach i core.
Demonstracje wideo
1. Krok po kroku do Revolved Chair Pose (Kobiety)
W tym wideo możesz nauczyć się, jak wykonać Revolved Chair Pose z naciskiem na poprawną technikę i oddech.
2. Tutorial jogi: Revolved Chair Pose dla siły i równowagi
Film wideo, który przechodzi przez kluczowe punkty, aby opanować skręt i równowagę w Revolved Chair Pose.
Liczba powtórzeń i serii
Utrzymaj Parivrtta Utkatasana przez 5-10 oddechów z każdej strony. Powtórz 2-3 razy, aby poprawić równowagę i siłę mięśni core i nóg.
Technika oddechowa
Wdychaj, gdy wydłużasz kręgosłup, a wydech, gdy głębiej obracasz się w pozycję. Utrzymuj oddech równy i spokojny, podczas gdy utrzymujesz pozycję, i użyj wydechu, aby wzmocnić skręt.