Spis tre
Dlaczego rozgrzewać się przed treningiem?
Dlaczego rozciągać po treningu?
- Korzyści z rozciągania
- Jak i jak często powinieneś się rozciągać
- Kiedy powinieneś się rozciągać, a kiedy nie powinieneś
- Dlaczego czujemy ból po treningu
Dlaczego rozgrzewać się przed treningiem?
Ogólna rekomendacja mówi, że zawsze powinieneś rozgrzewać się przed każdą aktywnością fizyczną. Rozgrzewka jest ważną częścią treningu, ponieważ może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Podczas rozgrzewki mięśnie i ścięgna stają się bardziej elastyczne, a ciało przygotowuje się do nadchodzącej aktywności. Nie tylko ciało przygotowuje się do treningu podczas rozgrzewki, ale również mentalnie jesteś gotowy, aby dać z siebie wszystko. Temperatura ciała wzrasta, a krew krąży szybciej, dzięki czemu zmysły są zaostrzone, a mięśnie są rozgrzewane.
Ogólne informacje o rozgrzewce
- Poświęć 5-10 minut na rozgrzewkę
- Puls powinien stopniowo wzrastać
- Upewnij się, że się spocisz, ale nie zmęczysz mięśni
- Wykonuj ruchy podobne do głównej aktywności
Podczas rozgrzewki poprawia się również nastrój, co prowadzi do wzrostu chęci do treningu. Większość z pewnością doświadczyła sytuacji, gdy zaczęła działać zbyt intensywnie od razu, co prowadziło do szybkiego zmęczenia. Można temu zapobiec dzięki odpowiedniej rozgrzewce! Poniżej możesz przeczytać więcej na temat rozgrzewki przed treningiem siłowym i bieganiem.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym
Kiedy przygotowujesz się do rozgrzewki przed treningiem siłowym, warto podzielić ją na ogólną rozgrzewkę i aktywację mięśni.
1. Ogólna rozgrzewka
Ogólna rozgrzewka może polegać na korzystaniu z urządzenia kardio z odpowiednią prędkością, aby puls wzrósł. Czas, który poświęcasz na rozgrzanie ciała, może się różnić, ale prędkość powinna być na tyle wysoka, by puls wzrósł po 5-10 minutach. Nie powinieneś się wyczerpywać podczas rozgrzewki, ale możesz lekko biegać lub korzystać z ergometru, orbitreka, rowerka stacjonarnego itp.
2. Aktywacja mięśni
Aby uzyskać kompleksową rozgrzewkę przed treningiem siłowym, ważne jest, aby aktywować mięśnie. To zajmuje tylko 3-4 minuty, a uwaga powinna być skupiona na barkach, kolanach i dolnej części pleców. Wystarczy 1-2 serie na ćwiczenie. Poniżej znajdują się przykłady ćwiczeń, które można wykorzystać.
Ćwiczenia na aktywację barków
Ćwiczenia na aktywację bioder
Ćwiczenia na aktywację dolnej części pleców
To ćwiczenie pomoże dolnej części pleców, aktywując mięśnie rdzenia i ucząc dobrej techniki w dolnej części pleców.
Rozgrzewka przed bieganiem
Ważne jest, aby rozgrzać się przed bieganiem, nie tylko aby zapobiec kontuzjom, ale także aby osiągnąć lepsze wyniki podczas samego treningu. Dlatego stworzyliśmy przewodnik w trzech krokach, jak rozgrzać się przed bieganiem.
1. Spacer
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest spokojny spacer przez cztery do pięciu minut; to najlepszy sposób, aby przestawić ciało z pozycji siedzącej do aktywności. To również zwiększa przepływ krwi do mięśni, które wykorzystujesz podczas biegania.
2. Stopniowe zwiększanie prędkości
Po spacerze możesz zacząć stopniowo zwiększać prędkość i biegać przez trzy do czterech minut, a następnie ponownie stopniowo zwiększać prędkość. Zrób pauzę po zwiększeniu prędkości i powtórz kilka razy. Upewnij się, że Twoje kroki biegowe są krótkie i szybkie podczas zwiększania prędkości.
3. Dynamiczne rozciąganie
Podczas dynamicznego rozciągania używasz kontrolowanych ruchów, które rozluźniają mięśnie i podnoszą temperaturę ciała. To sprawi, że Ty i Twoje mięśnie będą elastyczne i gotowe do biegania!
Ważną częścią unikania kontuzji jest posiadanie odpowiednich butów do treningu. Famme opracowało nowe buty do biegania, które są lekkie i zapewniają dobre wsparcie. Sprawdź je tutaj!
Nie masz pewności, czy potrzebujesz wymienić buty? Przeczytaj nasz artykuł o pięciu znakach, kiedy powinieneś wymienić buty do biegania!
Dlaczego rozciągać po treningu?
Rozciąganie jest jednym z najbardziej niedocenianych aspektów, jeśli chodzi o trening. Jest wiele korzyści z tego, a jedną z najważniejszych jest zapobieganie kontuzjom. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o rozciąganiu i jak powinno się je wykonywać. Ponadto, warto przeczytać o treningu zapobiegających kontuzjom.
Korzyści z rozciągania:
1. Zwiększona elastyczność
Po treningu mięśnie przechodzą przez różne procesy, które powodują ich kurczenie się i "skrócenie" (po prostu mają inną formę), dlatego będziesz odczuwać sztywność i ból, jeśli nie spróbujesz poprawić tego stanu przez rozciąganie. Dzięki pomocy rozciągania mięśnie kurczą się, aby powrócić do bardziej komfortowego stanu, a ciało będzie czuć się bardziej elastycznie i zrelaksowane. To dlatego en z najważniejszych korzyści z rozciągania.
2. Ulepszony krążenie krwi
Regularne wykonywanie rozciągania może poprawić Twoje krążenie. Ulepszony przepływ krwi zwiększa dopływ krwi do mięśni, co może skrócić czas regeneracji i zmniejszyć ból mięśni.
3. Dodatkowa energia
Jeśli masz dobrą rutynę rozciągającą, prawdopodobnie zauważysz, że Twój poziom energii jest równy i stabilny. Kiedy ciało się chłodzi, mózg uwalnia endorfiny, które są naturalnym i zdrowym hormonem "dobrego samopoczucia". Po dobrym ćwiczeniu relaksacyjnym po treningu, jesteś pełen energii i gotowy na wszelkie wyzwania.
4. Zapobieganie bólom i zmniejszenie ryzyka kontuzji
Odpowiednie rozciąganie po treningu nie usunie bólu, ale z pewnością znacznie go zminimalizuje. Z drugiej strony, jeśli mięśnie pozostają napięte po sesji treningowej, ryzyko kontuzji rośnie. Rozciąganie może faktycznie zminimalizować i zmniejszyć Twoją podatność na kontuzje.
5. Doskonałe na złagodzenie stresu
Gdy doświadczasz stresu, istnieje duża szansa, że Twoje mięśnie są napięte. Dzieje się tak, ponieważ Twoje mięśnie mają tendencję do napięcia się w odpowiedzi na stres fizyczny i emocjonalny. Skoncentruj się na obszarach ciała, gdzie masz tendencję do gromadzenia stresu, takich jak szyja, ramiona i górna część pleców.
Jak i jak często powinieneś się rozciągać?
Jak często powinieneś się rozciągać i jak długo powinieneś utrzymać te ćwiczenia rozciągające? Dodatkowo liczba razy, kiedy ćwiczenia mają być wykonywane, jest istotnym czynnikiem.
Amerykański Kollege Medycyny Sportowej (ACSM) przeglądał szereg badań, aby odpowiedzieć na te pytania. Rozciąganie było badane znacznie mniej niż inne formy treningu, więc nauka nie jest równie silna. Jednak na podstawie dowodów zgodzili się, że:
- Zdrowi dorośli powinni wykonywać ćwiczenia na elastyczność (rozciąganie, jogę) dla wszystkich głównych mięśni: szyi, barków, klatki piersiowej, pleców, bioder, nóg i kostek – co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
- Dla optymalnych wyników powinieneś poświęcić łącznie 60 sekund na każde ćwiczenie rozciągające. Jeśli możesz utrzymać dane ćwiczenie przez 15 sekund, idealnie byłoby powtórzyć je jeszcze trzy razy. Jeśli możesz utrzymać ćwiczenie przez 20 sekund, dwie powtórzenia będą wystarczające.
Kilka wskazówek, aby uczynić rutynę rozciągającą bardziej efektywną!
- Statyczne ćwiczenia rozciągające są idealne po treningu. Za każdym razem, gdy wykonujesz różne ćwiczenia, utrzymuj je przez odpowiedni czas, aby mięsień miał czas na odzyskanie formy.
- Rolowanie na piance to doskonały dodatek do Twojej rutyny treningowej – szczególnie jeśli jedna część ciała jest bardziej napięta niż inne; to także zwiększa krążenie i pomaga obniżyć puls.
- Myśl o rozciąganiu jako o sposobie na resetowanie i osiąganie równowagi po stresowaniu ciała. Zamiast postrzegać to jako opcjonalne, pomyśl o rozciąganiu jako o części swojego treningu; w ten sposób zmaksymalizujesz korzyści z ciężkiej pracy, którą włożyłeś.
- Zalecamy, abyś również rozciągał się przed treningiem; dynamika rozciągania to dobre sugestie dla tych, którzy mają w planach intensywny trening.
Statyczne rozciąganie: Rozciągasz mięsień tak, aby był napięty i utrzymujesz tę pozycję przez co najmniej 10 sekund. Zwykle wykonuje się to po treningu.
Dynamika rozciągania: Trening ruchomości, w którym poruszasz się w przód i w tył między napiętym a rozluźnionym stanem.
Kiedy powinieneś się rozciągać?
Rozciąganie nie jest jednak konieczne przy każdej aktywności fizycznej. Są bowiem sytuacje, w których może to prowadzić do więcej szkód niż pozytywnych skutków.
Unikaj rozciągania
- Aby zachować eksplozję i sprężystość mięśni, nie należy rozciągać się przed treningiem. Na przykład przed bieganiem nie warto się rozciągać, ponieważ mięsień zostaje rozciągnięty i staje się luźny z góry. To zatem spowolni prędkość.
- Jeśli masz hipermobilne stawy, rozciąganie ich nie będzie dobrym pomysłem. Hipermobilność oznacza, że możesz zgiąć stawy za daleko, co może być szkodliwe dla ciała.
- Jeśli robisz to tylko, aby uniknąć zakwasów. Nie jest tak, że rozciąganie ma znaczący wpływ na zakwasy, gdyż lepiej byłoby mieć proces schłodzenia sesji dla lepszego przygotowania do regeneracji.
- Jeśli masz naciągnięcie lub uraz mięśnia, warto poczekać dwa pierwsze dni z rozciąganiem. Po tych dniach, rozciąganie może pomóc w szybszej rehabilitacji.
Przeprowadzaj rozciąganie
- Przy aktywnościach, które wymagają, aby ciało miało ekstremalne możliwości ruchowe, jak balet. W tym przypadku rozciąganie musi odbywać się regularnie, aby efekt był utrzymany; w przeciwnym razie mięsień wróci do stanu wyjściowego.
- Jako rozgrzewka, aby zmiękczyć ciało, by przygotować je do aktywności fizycznej.
- Rehabilitacja kontuzji może być wspierana poprzez rozciąganie.
- To dobry sposób na uspokojenie się i może być ważną częścią treningu dla wielu. Ważne są takie dobre uczucia i myśli. Jeśli to lubisz, możesz poczytać więcej o mindfulness i jodze tutaj!
Dlaczego czujemy ból po treningu?
Ból mięśni spowodowany jest małymi uszkodzeniami lub kontuzjami mięśni, które występują podczas wykonywania nowych ruchów z dużym obciążeniem. To powoduje reakcję zapalną, co skutkuje bolesnymi i wrażliwymi mięśniami.
Jak nie czuć bólu
Ból może być wydajnie zapobiegany na różne sposoby. Jednym z czynników jest regularny trening, zatem ciało przyzwyczai się do różnych obciążeń treningowych. Kiedy aktywność fizyczna nie będzie już nowa dla ciała, mięśnie nie będą bolesne. Ponadto dieta, styl życia, sen, stres i wiek mogą być decydującymi czynnikami, które wpływają na to, jak bardzo czujemy ból. Jednak nie ma leczenia na ból, i musi on ustąpić samodzielnie z pomocą czasu.
Czy można trenować, gdy się ma ból?
To, czy powinno się trenować, gdy odczuwa się ból, to kontrowersyjny temat. Wielu uważa, że jest to zupełnie w porządku, jeśli tylko odczuwasz niewielki ból. Jeśli ból jest na tyle silny, że masz trudności z poruszaniem mięśniami, może być dobrze, aby zwolnić tempo. Uważa się również, że trening z dużym bólem może zrujnować regenerację ciała. Odpowiedź na to pytanie powinna być zatem oparta na indywidualnym samopoczuciu. Jeśli czujesz, że ból jest na tyle niski, że nie wpływa na Ciebie w dużym stopniu, możesz trenować. Jeśli jednak czujesz, że ból Cię dotyka, poczekaj dodatkowy dzień przed powrotem do treningu. Słuchaj swojego ciała i daj mięśniom odpoczynek i czas na regenerację.