Rozszerzona pozycja bocznego kąta

Rozszerzony kąt boczny, lub Utthita Parsvakonasana, to stojąca pozycja jogi, która rozciąga i wzmacnia całe ciało, szczególnie nogi, biodra, ramiona i rdzeń. Ta pozycja promuje elastyczność i wytrzymałość, pomaga otworzyć ciało i poprawić równowagę. To doskonałe ćwiczenie poprawiające ogólną koordynację ciała.

Poprawna technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby wykonać Rozszerzony kąt boczny z prawidłowym ustawieniem:

  1. Zacznij w Wojowniku II z ugiętym przednim kolanem i stopami ustawionymi szeroko.
  2. Obniż przednią rękę w kierunku wewnętrznej lub zewnętrznej strony przedniej stopy, lub oprzyj łokieć na udzie, jeśli to łatwiejsze dla równowagi.
  3. Wyciągnij tylną rękę w górę i przedłuż ją nad głową, tworząc przekątną linię od pięty do czubków palców.
  4. Otwórz klatkę piersiową poprzez rotację tułowia w górę w kierunku sufitu i spójrz w górę, jeśli szyja na to pozwala.
  5. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 1 minuty, utrzymując nogi aktywne i głęboko oddychając.
Typowe błędy

Oto kilka typowych błędów, których należy unikać w Rozszerzonym kącie bocznym:

  • Kolan wpadujące do środka: Upewnij się, że przednie kolano jest w linii z kostką, aby uniknąć przeciążenia stawu kolanowego.
  • Zapadnięcie tułowia: Unikaj zaokrąglania pleców. Utrzymuj tułów otwarty i skierowany w górę w kierunku sufitu, aby w pełni wykorzystać rozciąganie.
  • Niższa stabilność nóg: Utrzymuj zarówno przednią, jak i tylną stopę dobrze osadzoną na macie, aby utrzymać równowagę.

modyfikacje i wariacje

Oto kilka modyfikacji dla początkujących i bardziej zaawansowanych wariacji:

  • Modyfikacja dla początkujących: Oprzyj łokieć na przednim kolanie zamiast sięgać w dół w kierunku podłogi. Użyj ewentualnie klocka dla dodatkowego wsparcia.
  • Zaawansowana wariacja: Aby uzyskać głębsze wyzwanie, sięgnij całkowicie w dół w kierunku podłogi bez klocka i otwórz klatkę piersiową jeszcze bardziej w kierunku sufitu.

Liczba powtórzeń i serii

Utrzymaj Rozszerzony kąt boczny przez 30 sekund do 1 minuty po każdej stronie. Powtórz 2-3 razy, zwiększając czas w miarę poprawy elastyczności i siły.

Technika oddychania

Poprawny oddech jest kluczowy dla utrzymania stabilności w Rozszerzonym kącie bocznym:

  • Wdychaj głęboko, gdy wydłużasz rękę i aktywujesz rdzeń.
  • Wydychaj, gdy obniżasz ciało do pozycji i otwierasz klatkę piersiową.
  • Utrzymuj równomierny, głęboki oddech, aby utrzymać ciało w równowadze i zakotwiczone w pozycji.
Powrót do blogu