Rumuński martwy ciąg

Martwy ciąg rumuński (RDL) to skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni dwugłowych uda, pośladków oraz dolnej części pleców. To ćwiczenie poprawia elastyczność bioder i przyczynia się do zwiększenia siły tylnej partii ciała, co jest ważne dla ogólnej siły i wydolności sportowej.

Poprawne wykonanie i technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby poprawnie wykonać martwy ciąg rumuński:

  1. Stojąc, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj sztangę lub hantle przed biodrami w uchwycie nadgarstkowym.
  2. Trzymaj plecy prosto i ramiona wciągnięte, lekko ugnij kolana. Rozpocznij ruch, wypychając biodra do tyłu, podczas opuszczania ciężaru w kierunku podłogi.
  3. Trzymaj ciężar blisko nóg, opuszczając się do momentu, w którym poczujesz napięcie w mięśniach dwugłowych uda. Zatrzymaj się, gdy już nie możesz utrzymać prostych pleców.
  4. Wydychaj, wypychając biodra do przodu i wracając do pozycji wyjściowej.

Typowe błędy

Unikaj tych typowych błędów, aby zapewnić poprawne wykonanie:

  • Zaokrąglone plecy: Utrzymuj plecy proste przez cały ruch, aby uniknąć kontuzji dolnej części pleców.
  • Zbyt duże ugięcie kolan: Unikaj zbytniego uginania kolan. Ruch powinien pochodzić z bioder, a nie z kolan.
  • Nie kontrolowany ruch: Skup się na wykonywaniu ruchu powoli i kontrolowanie, aby zmaksymalizować aktywację mięśni.

Wideo: Martwy ciąg rumuński w wykonaniu kobiety

Alternatywna technika martwego ciągu rumuńskiego

Modifikacje i warianty

Dla początkujących, możesz zacząć od hantli zamiast sztangi, aby uzyskać lepszą równowagę i kontrolę. Dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, możesz spróbować martwego ciągu rumuńskiego na jednej nodze lub jednym ramieniu, aby wyzwać równowagę i stabilność.

Powtórzenia i serie

Celej na 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy stajesz się silniejszy, aby stymulować wzrost mięśni.

Technika oddychania

Wdychaj powietrze podczas opuszczania ciężaru i wydychaj, gdy wypychasz biodra do przodu i wracasz do pozycji wyjściowej. To pomoże Ci utrzymać stabilność i kontrolę przez całe ćwiczenie.

Powrót do blogu