Stanie na ramionach
Stojąca na ramionach, znana również jako Salamba Sarvangasana, to silna pozycja odwrócona, która wzmacnia ramiona, szyję, plecy i rdzeń. Jako jedna z najważniejszych pozycji jogi, często nazywana jest "królową asan", ponieważ przynosi szereg korzyści, od zwiększonego krążenia po poprawę równowagi i spokoju mentalnego.
Poprawna technika
Aby wykonać Stojącą na ramionach:
- Rozpocznij leżąc płasko na plecach, z rękami wzdłuż ciała i nogami razem.
- Na wydechu unieś nogi w górę i przesuń je nad głową, tak jak w Pozycji pługa (Halasana).
- Podstaw plecy rękami, a następnie unieś biodra i nogi w kierunku sufitu.
- Trzymaj łokcie na szerokości barków i naciskaj w ramiona dla wsparcia.
- Wydłuż nogi prosto w górę, trzymając ciężar w ramionach, nie na szyi.
- Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie opuść nogi z powrotem nad głowę i powoli wyjdź z pozycji.
Typowe błędy
- Nieprawidłowy rozkład ciężaru: Unikaj kładzenia ciężaru na szyi. Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na ramionach, aby uniknąć przeciążenia.
- Ułożenie bioder: Upewnij się, że biodra są bezpośrednio nad ramionami, aby osiągnąć optymalną równowagę.
- Otwarte łokcie: Trzymaj łokcie na szerokości barków, aby zapewnić lepszą stabilność.
Zmiany i wariacje
Jeśli Stojąca na ramionach sprawia Ci trudność, spróbuj tych modyfikacji:
- Użycie koców: Umieść jeden lub więcej złożonych koców pod ramionami, aby zredukować nacisk na szyję i zapewnić dodatkowe wsparcie.
- Ułożenie nóg: Możesz zmieniać pozycję, rozkładając nogi w kształcie "V", lub zbliżając stopy w Pozycji kuśnierza (Baddha Konasana).
- Uproszczona wersja: Jeśli pełna inwersja jest zbyt wymagająca, zacznij od Pozycji nóg w górę do ściany (Viparita Karani), aby uzyskać podobne korzyści bez pełnego ciężaru na ramionach.
Wideo-demonstracje
1. Nauka Stojącej na ramionach dla początkujących (Kobiety)
Świetne wprowadzenie do Stojącej na ramionach, które pokazuje, jak wejść w pozycję z poprawną techniką.
2. Stojąca na ramionach z wariacjami
Wideo przedstawia różne wariacje Stojącej na ramionach dla bardziej zaawansowanych praktyków.Liczba powtórzeń i serii
Utrzymuj Stojącą na ramionach przez 5-10 oddechów. Powtórz 2-3 razy, a następnie możesz wykonać Pozycję pługa lub Pozycję ryby, aby zrównoważyć ciało po inwersji.
Technika oddechu
Oddychaj głęboko i równomiernie przez całą pozycję. Wdychaj, gdy wydłużasz nogi w stronę sufitu, a wydychaj, gdy trzymasz rdzeń aktywny i stabilny.