Deska boczna

Side Plank, czyli Vasisthasana, to potężna pozycja równoważna wzmacniająca mięśnie korpusu, ramiona, barki i nogi. Ta pozycja jest również świetna do poprawy równowagi i stabilności, jednocześnie wzmacniając skośne mięśnie brzucha i przyczyniając się do lepszej postawy ciała.

Poprawna technika

Jak wykonać Side Plank:

1. Rozpocznij w Plank Pose, oprzyj dłonie na macie pod barkami.
2. Przenieś ciężar na prawą rękę, obróć tułów na prawy bok i połóż lewą stopę na prawej.
3. Wyciągnij lewą rękę w górę w stronę sufitu, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do stóp.
4. Zaangażuj mięśnie korpusu i unieś biodra, aby uniknąć opadania ku podłodze. Utrzymaj równowagę za pomocą mięśni korpusu.
5. Utrzymaj pozycję przez 3-5 oddechów, a następnie zmień strony.

Typowe błędy

• Barki skręcają się do przodu: Upewnij się, że barki są ułożone stabilnie, a tułów otwarty w bok.
• Biodra opadają: Unikaj opadania bioder, aktywnie naciskając na przedramię lub dłoń.
• Nierównomierne rozłożenie ciężaru: Upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na całej dłoni, nie tylko na nadgarstku.

Modyfikacje i warianty

Oto kilka modyfikacji, które pomogą Ci opanować Side Plank:

• Oparte kolano: Jeśli trudno Ci utrzymać równowagę, możesz oprzeć dolne kolano na podłodze dla dodatkowego wsparcia.
• Side Plank na przedramieniu: Jeśli nadgarstki są przeciążone, wykonaj pozycję na przedramieniu zamiast na dłoni.
• Zaawansowany wariant: Unieś górną nogę, aby dodatkowo wyzwanie i głębszą aktywację mięśni korpusu.

Demonstracje wideo

1. Przewodnik krok po kroku po Side Plank (dla kobiet)

W tym wideo instruktor pokazuje, jak wykonać Side Plank z prawidłową techniką i korektami, aby poprawić równowagę.
Świetny przewodnik do nauki różnych wariantów Side Plank dla różnych poziomów i siły.

Liczba powtórzeń i serii

Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów na każdą stronę i powtórz 2-3 razy, aby wzmocnić mięśnie korpusu, ramiona i nogi. Włącz tę pozycję jako część silnej, zrównoważonej sesji jogi.

Technika oddechu

Wdychaj głęboko, aby wydłużyć kręgosłup, wydychaj angażując mięśnie korpusu i stabilizując pozycję. Skup się na równym i kontrolowanym oddechu, aby utrzymać równowagę.