Spiderman Push-Up
Dziś nauczymy się Spiderman Push-Up, zaawansowanej odmiany pompek, która wzmacnia klatkę piersiową, tricepsy, barki oraz core. Poza poprawą stabilności, ćwiczenie aktywuje biodra oraz skośne mięśnie brzucha, co czyni je treningiem całego ciała.
Prawidłowa technika i wykonanie
Jak wykonać Spiderman Push-Up:
- Zacznij od wysokiej pozycji deski z dłońmi ułożonymi dokładnie pod barkami, a ciało utrzymuj w linii prostej.
- Podczas schodzenia do pompki przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch z lewym kolanem.
- Kontynuuj naprzemienne przyciąganie kolan przy każdym powtórzeniu.
Najczęstsze błędy
- Nieaktywowany core: Upewnij się, że biodra są uniesione, a mięśnie brzucha napięte, by uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.
- Ograniczony ruch: Skoncentruj się na przyciągnięciu kolana jak najbliżej łokcia, aby uzyskać najlepszą aktywację mięśni.
Modyfikacje i wariacje
- Wersja zmodyfikowana: Początkujący mogą wykonywać to ćwiczenie na kolanach, aby zmniejszyć poziom trudności.
- Eksplozywny Spiderman Push-Up: Dodaj eksplozywny wyskok między powtórzeniami, aby zwiększyć poziom wyzwania.
Serie i powtórzenia
Celuj w 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą stronę.
Technika oddychania
Wdychaj podczas schodzenia w dół i wydychaj podczas wypychania ciała w górę. Utrzymuj równomierny oddech, przyciągając kolano do łokcia.