Split Squats

Split Squat to skuteczne ćwiczenie skupiające się na wzmocnieniu mięśni czworogłowych uda, mięśni pośladkowych oraz mięśni głębokich tułowia. Ćwiczenie poprawia także równowagę i elastyczność, co czyni je doskonałym uzupełnieniem każdej rutyny treningowej.

Właściwa Technika

Postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby prawidłowo wykonać Split Squat:

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, wykonaj duży krok do tyłu jedną nogą, tak aby znaleźć się w pozycji wykroku.
2. Aktywuj mięśnie głębokie tułowia i utrzymuj tułów wyprostowany.
3. Kontrolowanie opuść biodra w kierunku podłoża, tak aby kolano tylnej nogi zbliżało się do ziemi, podczas gdy przednia noga tworzy kąt 90 stopni.
4. Odepchnij się piętą przedniej nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, zanim zmienisz nogę.

Oto kolejny film prezentujący, jak wykonać Split Squat z obciążeniem:

Typowe Błędy

Aby maksymalizować efekty i zapobiegać kontuzjom, unikaj następujących błędów:

• Zalewające się kolano: Upewnij się, że kolano przedniej nogi pozostaje w linii z palcami przez cały ruch.
• Zgarbiony kręgosłup: Trzymaj plecy prosto i unikaj pochylania się do przodu.
• Niewłaściwe rozłożenie ciężaru: Utrzymuj ciężar na pięcie przedniej nogi, aby prawidłowo aktywować mięśnie.

Modyfikacje i Wariacje

Wypróbuj poniższe warianty Split Squat, aby dostosować ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Wykonuj ćwiczenie bez obciążenia, aby skupić się na równowadze i technice.
• Zaawansowany: Użyj hantli lub sztangi dla dodatkowego oporu, lub oprzyj tylną stopę na podwyższeniu, wykonując bułgarski Split Squat.

Powtórzenia i Serie

Zalecane powtórzenia w zależności od Twojego poziomu treningowego:

• Początkujący: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
• Średniozaawansowany: 3 serie po 10-12 powtórzeń z lekkim do umiarkowanego obciążeniem.
• Zaawansowany: 4 serie po 12-15 powtórzeń z większym obciążeniem.