Stanie na jednej nodze z uniesioną nogą
Stojący Split, czyli Urdhva Prasarita Eka Padasana, to pozycja równoważna i odwrócona, która wyzwala elastyczność w hamstringach i biodrach, jednocześnie wzmacniając nogi i poprawiając równowagę. Ta pozycja rozciąga całą tylną część ciała i jest dobrym wyborem, aby zwiększyć elastyczność, szczególnie w ramach rozgrzewki do głębszych otwieraczy bioder lub pozycji rozkroku.
Poprawna technika
Aby wykonać Stojący Split:
- Rozpocznij w Stojącej Skłonie (Uttanasana), z stopami na szerokość bioder.
- Umieść ręce na podłodze lub na blokach przed sobą dla wsparcia.
- Przenieś ciężar ciała na prawą stopę i unieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe za siebie, trzymając biodra równolegle do podłogi.
- Wydłuż górną część ciała do przodu, a prawe kolano trzymaj lekko zgięte, aby utrzymać równowagę.
- Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie powoli opuść lewą nogę i powtórz po drugiej stronie.
Typowe błędy
- Otwierające się biodra: Unikaj otwierania bioder. Skup się na utrzymaniu bioder równolegle do podłogi, aby uzyskać głębsze i bardziej kontrolowane rozciąganie.
- Zaokrąglone plecy: Utrzymuj plecy długie i unikaj zapadania się w górnej części ciała. Skup się na wydłużeniu kręgosłupa w kierunku podłogi, podczas gdy unosisz tylną nogę.
- Nierównomierne rozłożenie ciężaru: Równomiernie rozłóż ciężar między stojącą nogą a rękami dla lepszej równowagi i stabilności.
Modifikacje i wariacje
Jeśli Stojący Split jest wyzwaniem, spróbuj tych modyfikacji:
- Użycie ściany: Użyj ściany za sobą, aby wspierać uniesioną nogę i pomóc w równowadze podczas pracy nad elastycznością.
- Blok pod rękami: Umieść ręce na blokach dla dodatkowego wsparcia i aby utrzymać długość w plecach bez utraty równowagi.
Demonstracje wideo
1. Przewodnik krok po kroku do Stojącego Splita (Kobiety)
W tym filmie nauczysz się, jak opanować Stojący Split z prawidłową techniką i głębokimi rozciągnięciami dla lepszej elastyczności.
2. Jak wykonać Stojący Split z wariacjami (Kobiety)
Przewodnik pokazujący wariacje Stojącego Splita dla początkujących oraz zaawansowanych użytkowników.Liczba powtórzeń i serii
Utrzymaj Stojący Split przez 5-10 oddechów na stronę i powtórz 2-3 razy. Włącz tę pozycję jako część rozgrzewki lub zakończenia ćwiczeń skoncentrowanych na biodrach i nogach.
Technika oddechowa
Wdychaj głęboko, gdy wydłużasz górną część ciała, a wydychaj, podnosząc tylną nogę wyżej. Użyj oddechu, aby ustabilizować równowagę i pogłębić rozciągnięcie w nogach.