Trening Tabata doskonale sprawdzi się, jeśli jesteś w pośpiechu, masz mało czasu lub chcesz szybko zakończyć swoje ćwiczenia. Ta forma treningu zyskuje na popularności, ponieważ udowadnia, że można poprawić kondycję i zdrowie fizyczne w zaledwie cztery minuty ćwiczeń. Wynika to z tego, że sesja jest tak intensywna, że zdąża wyzwać serce i układ krwionośny. My w Famme zebraliśmy 3 różne treningi Tabata, które możesz wykorzystać, by postawić sobie wyzwanie. Spróbuj ich samodzielnie, jeśli chcesz szybko się zmęczyć, lub połącz z treningiem siłowym.
Treningi Tabata
1. Rower
Trening Tabata na rowerze to oryginalna forma tabaty. Można go wykonać na siłowni, na zewnątrz na rowerze lub na domowym rowerze spinningowym.
Wykonanie:
10 minut rozgrzewki - przygotuj mięśnie do treningu
same ćwiczenia - 8 serii z maksymalną intensywnością przez 20 sekund. 10 sekund przerwy między każdą serią.
Na końcu sesji warto wykonać spokojny spacer przez 5-10 minut
2. Mięśnie core
Ta forma treningu Tabata doskonale nadaje się na zakończenie treningu siłowego lub do wykonania w domu, jeśli masz mało czasu. Wykonaj rundy 1-3 razy i utrzymuj intensywność przez cały czas.
Russian twist z piłką lekarską/kettlebellem/hantelami: Usiądź z stopami na podłodze, pochyl się do tyłu, aż poczujesz, że mięśnie pracują. Przesuwaj ciężar z boku na bok w kontrolowanym tempie, nie odpuszczaj mięśni brzucha podczas ćwiczenia. Łatwiejsza wersja: Znajdź drabinkę i umieść stopy między dwoma szczeblami, jeśli masz problem z równowagą.
Plank z obrotem: Połóż się w pozycji deski, napnij brzuch i poruszaj biodrami z boku na bok (w kierunku podłogi), nie puszczaj brzucha, napnij pośladki i poruszaj się kontrolowanie.
Unoszenie nóg: Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi w górze, powoli opuszczaj nogi w kierunku podłogi, a następnie wracaj w górę tuż przed dotknięciem podłogi. Upewnij się, że napinasz brzuch, mocno przyciskasz dolną część pleców do podłogi (myśl, że pępek dąży do dolnej części pleców) i utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie.
Wariant brzuszków: Usiądź na pośladkach z rękami na podłodze, unieś nogi pod kątem 90 stopni i poruszaj nimi w ruchu do wewnątrz i na zewnątrz (myśl, że nogi mają dotknąć ciężaru i wróć je w kierunku klatki piersiowej). Większe wyzwanie: Unieś ręce, trzymaj je wyprostowane przed sobą lub w kształcie X na klatce piersiowej, a następnie wykonaj ćwiczenie bez wsparcia rąk.
3. Całe ciało
To ćwiczenie angażuje całe ciało, trenowane są zarówno dolne, jak i górne partie mięśni. W niektórych ćwiczeniach będziesz potrzebować ciężaru, więc wybierz taki, który pozwoli Ci utrzymać formę i pozycję przez całe ćwiczenie.
Swing kettlebell: Chwyć kettlebell, rozstaw nogi, trzymaj prosto plecy i popychaj biodra do przodu, siła powinna pochodzić z bioder i tylnej części ud. Gdy kettlebell huśta się między twoimi nogami, ponownie wypchnij biodra do przodu i powtarzaj. Upewnij się, że plecy są proste przez całe ćwiczenie.
Pompkę: Jeśli uważasz, że pompki są wyzwaniem, ułóż kolana na podłodze lub umieść ręce na podwyższeniu; na ławce, sztandze lub skrzyni. Dasz radę więcej, niż myślisz!
Wykroki: Możesz trzymać ciężar w każdej ręce lub umieścić ciężar na barkach, jeśli wykonywanie ćwiczeń z własną wagą wydaje się łatwe.
Podciąganie: Jeśli standardowe podciągania wydają się niemożliwe, połóż się pod sztangą lub użyj taśmy i "podciągnij" się w górę i w dół; upewnij się, że plecy są proste, ramiona napięte, a pośladki uniesione. Wykorzystaj maszynę do podciągania, jeśli twoja siłownia ją ma.
Dobrego treningu!
Przeczytaj więcej o innych formach treningu!