Tricepsowe pompki
Tricep Push-Up to skuteczna odmiana tradycyjnej pompki, która koncentruje się na wzmocnieniu tricepsów, ramion i klatki piersiowej. Trzymając łokcie blisko ciała podczas ruchu, zwiększasz aktywację tricepsów, co pomaga w kształtowaniu ramion i poprawie siły górnej części ciała.
Prawidłowa technika i wykonanie
Jak wykonać Tricep Push-Up:
- Zacznij w pozycji plank z dłońmi umieszczonymi bezpośrednio pod ramionami, a ciało w linii prostej od głowy do pięt.
- Trzymaj łokcie blisko ciała i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Utrzymuj napiętą korę i neutralny kręgosłup przez cały ruch.
Częste błędy
- Zbytnie rozchylenie łokci: Upewnij się, że łokcie pozostają blisko ciała, aby maksymalnie aktywować tricepsy.
- Opuszczone biodra: Utrzymuj napięty korpus, aby uniknąć opadania bioder w kierunku podłogi, co może prowadzić do nieprawidłowej techniki i obciążenia dolnej części pleców.
- Zbyt szybkie wykonanie: Wykonuj ruch powoli i kontrolowanie, dla lepszej aktywacji mięśni.
Modyfikacje i wariacje
- Kneeling Tricep Push-Up: Dla początkujących, ćwiczenie można wykonać na kolanach, aby zmniejszyć obciążenie.
- Diamond Push-Up: Inna odmiana dla tricepsów, w której dłonie są złożone w kształt diamentu pod klatką piersiową dla dodatkowego wyzwania.
Serie i powtórzenia
Celuj w 3 serie po 8-12 powtórzeń. Zwiększ liczbę powtórzeń w miarę jak będziesz się wzmacniać.
Technika oddychania
Wdychaj, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy wypychasz się do pozycji plank.