3 wskazówki jak poprawić kondycję
Co to jest trening kondycyjny?
Trening kondycyjny jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych, korzystnie wpływa na kondycję fizyczną, ale także na stan psychiczny. Kiedy trenujesz kondycję, serce pompuje więcej tlenu do ciała, a przy regularnym treningu kondycyjnym zdolność serca do pompowania bogatej w tlen krwi wzrasta. Istnieje wiele wariantów treningu kondycyjnego, niezależnie od tego, czy preferujesz ćwiczenia na świeżym powietrzu, w domu czy na siłowni, zawsze znajdzie się opcja dla Ciebie.
Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić swoją kondycję, zebrałem trzy skuteczne formy treningu, które mogą pomóc Ci w drodze do lepszej kondycji.
#1 Trening interwałowy
Nie bez powodu trening interwałowy jest jedną z najskuteczniejszych form treningu kondycyjnego. Aby poprawić kondycję, należy trenować zdolność serca do pompowania wystarczającej ilości krwi do organizmu, a połączenie wysokiej intensywności z niską intensywnością będzie bardzo skuteczne dla kondycji.
4x4 jest znaną metodą treningu interwałowego, którą można wykonać zarówno na bieżni, jak i na świeżym powietrzu. Nadaje się dla początkujących i sportowców, ponieważ dostosowuje się do Twojego pulsu i intensywności.
Wykonanie:Aby wykonać 4x4, zaczynasz od rozgrzewki przez 5-10 minut, podczas której można biegać w tempie odpowiadającym 70% własnego maksymalnego tętna. Następnie przechodzisz do interwałów, gdzie tętno powinno wynosić 85-95% maksymalnego tętna, więc efektywne może być dostosowanie bieżni lub znalezienie wzniesienia ze stopniowym nachyleniem, ale nie ma błędu w bieganiu po płaskim terenie. Każdy interwał powinien trwać 4 minuty i powinno się go powtórzyć 4 razy. Między interwałami biega się lub spaceruje w wolniejszym tempie przez 2-3 minuty, aby kwas mlekowy ustąpił, a ty mogłeś odpocząć przed następnym interwałem.
Dobre ubrania do treningu mogą być bardzo pomocne podczas ćwiczeń. Kompresyjne legginsy to doskonała opcja do treningu interwałowego, ponieważ wspierają mięśnie podczas biegu i nie zsuwają się w trakcie treningu. Polecamy te legginsy treningowe oraz te buty do treningu interwałowego.
#2 Trening na wzniesieniu
To rodzaj efektywnego treningu kondycyjnego, który pomaga zredukować obciążenie kolan i bioder, w przeciwieństwie do interwałów na płaskim terenie. Trudno jest uniknąć wysokiego tętna na wzniesieniu, niezależnie od tego, czy idziesz, czy biegasz, dlatego to ćwiczenie jest bardzo skuteczne zarówno dla początkujących, jak i bardziej doświadczonych. Spróbuj zakończyć nim sesję siłową lub traktuj to jako osobny trening.
Wykonanie:10-15 minut rozgrzewki (spacer/jogging)
Biegnij/szybko idź przez 30 sekund na szczyt wzniesienia (10+ nachylenia na bieżni)
Schodź powoli/spowolnij tempo na bieżni
Biegnij/szybko wracaj z powrotem
Powtórz minimum 8 razy
#3 Trening o wysokiej intensywności
Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą poprawić kondycję bez biegania. Te ćwiczenia koncentrują się na podnoszeniu tętna, dzięki czemu serce bije szybciej i można je wykonać w dowolnym czasie i miejscu. Należy utrzymywać wysokie tempo i wykonywać ćwiczenia z minimalnymi przerwami. Poniżej znajdziesz trzy ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego treningu kondycyjnego.
Wykonanie:30 sekund
20 sekund przerwy
Powtórz każde ćwiczenie 4 razy
Burpees
Wysokie kolana
Wspinaczka górska
Przeczytaj również nasze inne artykuły: