Podnoszenie nóg na drążku
Hanging Leg Raise to zaawansowane ćwiczenie, które głównie trenuje mięśnie rdzenia, z naciskiem na dolne mięśnie brzucha i zginacze bioder. To ćwiczenie wzmacnia rdzeń i poprawia stabilność, jednocześnie wyzywając kontrolę nad ciałem.
Prawidłowe Wykonanie i Technika
Wykonaj te kroki, aby prawidłowo wykonać hanging leg raise:
- Złap mocny drążek chwytem nadhwytowym i zwisaj z wyprostowanymi ramionami i nogami złączonymi.
- Zaangażuj mięśnie rdzenia i unikaj kołysania ciałem.
- Wydychaj powietrze, unosząc kontrolowanie nogi aż będą równoległe do podłoża lub wyżej.
- Przytrzymaj krótko na górze, zanim opuścisz nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
Typowe Błędy
Aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować efektywność ćwiczenia, unikaj tych błędów:
- Używanie momentu: Wykorzystaj mięśnie rdzenia i unikaj kołysania, aby unieść nogi.
- Zginanie kolan: Trzymaj nogi prosto, aby maksymalnie aktywować mięśnie brzucha.
- Zbyt szybkie tempo: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby uniknąć obciążenia dolnej części pleców.
Wideo: Hanging Leg Raise pokazane przez kobietę
Alternatywna technika dla Hanging Leg Raise
Modyfikacje i Wariacje
Dla początkujących można spróbować hanging knee raises, gdzie zginamy kolana zamiast trzymać nogi prosto. Zaawansowani mogą spróbować windshield wipers lub weighted leg raises dla większego wyzwania.
Powtórzenia i Serie
Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń, zwiększając liczbę powtórzeń w miarę wzmacniania rdzenia.
Technika Oddychania
Wdychaj powietrze, opuszczając nogi, a wydychaj je podczas ich unoszenia. To wspiera lepszą stabilność i kontrolę mięśni.