Leżący Bohater
Reclined Hero Pose, czyli Supta Virasana, to relaksacyjna pozycja jogi, która otwiera biodra, rozciąga przód ud i poprawia elastyczność kolan oraz kostek. Ta pozycja jest szczególnie pomocna w łagodzeniu bólu w dolnej części pleców, poprawie trawienia i uspokajaniu układu nerwowego.
Poprawna technika
Aby wykonać Supta Virasana:
- Rozpocznij w Virasana (Hero Pose), siedząc z biodrami między piętami, a stopy umieszczone bezpośrednio za sobą.
- Wdychaj i delikatnie pochyl się do tyłu, najpierw opierając się na łokciach, a potem całą plecami na podłodze.
- Trzymaj kolana razem i luźno umieść ramiona wzdłuż ciała, lub wyciągnij je nad głowę, aby uzyskać głębsze otwarcie klatki piersiowej.
- Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanach lub dolnej części pleców, użyj bolstera lub koców pod plecy dla dodatkowego wsparcia.
- Oddychaj głęboko i utrzymuj pozycję przez 1-5 minut, w zależności od swojego komfortu i elastyczności.
Najczęstsze błędy
- Napięte kolana: Jeśli kolana wydają się napięte, użyj bloków lub koców pod biodra, aby zredukować obciążenie.
- Rozchylone kolana: Upewnij się, że kolana są blisko siebie i nie rozchodzą się na boki.
- Zapadnięcie w dolnej części pleców: Użyj mięśni brzucha, aby wspierać dolną część pleców i unikać przeciążenia.
Modyfikacje i warianty
Jeśli uważasz Supta Virasana za wyzwanie, spróbuj tych modyfikacji:
- Użycie bolstera: Umieść bolster wzdłuż pleców dla dodatkowego wsparcia oraz bardziej relaksującej wersji pozycji.
- Podniesiona pozycja siedząca: Siedź na bloku między piętami, aby zredukować kąt w kolanach i ułatwić pozycję.
- Twisted Supta Virasana: Dodaj delikatne skręcenie do pozycji, obracając górną część ciała w jedną stronę, aby rozciągnąć plecy i ramiona.
Demonstracje wideo
1. Supta Virasana z wsparciem (Kobiety)
W tym wideo nauczysz się, jak wykonać Supta Virasana z odpowiednią korekcją i wsparciem.
2. Reclined Hero Pose dla rozciągnięcia bioder i ud
Tu otrzymasz instrukcję, która pokazuje, jak używać bolstera i koców, aby uczynić Reclined Hero Pose bardziej komfortową.
Liczba powtórzeń i serii
Utrzymuj Supta Virasana przez 1-5 minut, w zależności od twojego komfortu, i powtarzaj w razie potrzeby jako część relaksującej praktyki jogi.
Technika oddychania
Wdychaj głęboko, wydłużając plecy, a wydychaj, gdy zanurzasz się głębiej w pozycję. Skupienie się na równym, spokojnym oddechu pomoże ci się zrelaksować i uwolnić napięcia w biodrach i udach.